Beveik visi turi problemų miegoti dabar ir tada. Kartais dėl to, kad dieną suvartojome šiek tiek per daug kofeino, kitu metu stresas ar nerimas palaiko mus visą naktį.
Mums reikia gilaus, ramaus, atstatančio miego kad išliktų sveikas, o nemiga ima savo, jei taip nutinka per dažnai.
Nepakankamas miegas įvairiais būdais sujaukia mūsų kūną, pradedant minkymu serotonino lygis įtakos imuninei sistemai.
Kai dėl miego trūkumo išmetami hormonai, mes priaugame svorio, esame labiau linkę į nerimą ir depresiją, net mūsų širdies ir kraujagyslių sistemos kenčia.
Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, ką galite padaryti prieš miegą, kad miegotumėte giliau, ramiau.
1. Sustabdykite ekrano laiką 2 valandas prieš miegą
Jei jums patinka skaityti prieš miegą, tai puiku ... tačiau įsitikinkite, kad skaitote spausdintą popierinę knygą, o ne „iPad“ ar „Kindle“.
Įrodyta, kad elektroninių prietaisų skleidžiama mėlyna šviesa (praturtinta trumpu bangos ilgiu šviesa) nutraukia natūralų kūno paros ritmą.
Skaitydami knygas ekranuose sunkiau užmigsite, o melatonino kiekis bus mažesnis. Tikėtina, kad miegosite lengvai ir pabusite jausdamiesi pykti.
Jūsų koncentracija ir budrumas sumažės, o tai paveiks jūsų imuninę sistemą. Jūs netgi galite pastebėti, kad esate Priauga svorio daug lengviau.
Taip pat bus paveikta jūsų darbo vietos energija ir produktyvumas, o tai padidins stresą, kuris turės įtakos jūsų miego kokybei ... iš esmės negražus užburtas ratas.
Tai ypač svarbu jaunuoliai pašalinti ekrano laiką prieš miegą, nes jiems reikia tinkamo miego labiau nei suaugusiems. Vaikams, kurie nepakankamai miega, sunku mokytis mokykloje ir jiems būdingas didesnis nerimas.
Šis tyrimas iš Bostono Brighamo ir moterų ligoninės parodė stulbinančius rezultatus po dviejų savaičių tyrimo, kuriame dalyvavo dalyviai, kurie skaitė iš ekranų prieš miegą.
2 valandas prieš miegą išjunkite visus šviesą gaminančius ekranus. Tai apima televizorius, nešiojamus kompiuterius, „iPad“, „Kindles“ ir telefonus.
Nepasiduokite pagundai patikrinti savo tekstus, kai jūs nutolote iš „baimės praleisti“. Tos žinutės vis tiek bus rytą. Svarbiau yra jūsų miegas ir bendra savijauta.
2. Praleiskite kofeino po 14 val
Daugelis iš mūsų priklauso nuo begalės puodelių kavos (ar arbatos), kad praleistų dieną. „3 val. nuosmukis “yra labai realus dalykas, kai mes pusiau komos būsenos metu darbe grįžtame atgal į dvigubą espreso kavą, kad galėtume mus valdyti per„ til 5 “.
Tai sukuria tikrai kraupų ciklą, kuriame mes esame prijungti daug vėliau, nei turėtume būti. Tada mes miegame mažiau nei tinkamai, todėl kitą dieną reikia daugiau kofeino ir t. T. Be galo.
kaip sužinoti, ar kas nors su tavimi flirtuoja
Praleiskite popietinius gėrimus su kofeinu ir vietoj to siekite gyvų sulčių. Ypač augalinės sultys gali suteikti gyvybinių fermentų impulsą, kad nenutrūktumėte. Jei nemėgstate tų, išbandykite kitus gyvus gėrimus, tokius kaip kombucha ar kefyras.
Tai netrukdys jūsų kūnui natūraliai praleisti laiką, todėl galėsite užmigti padorią valandą ir solidžiai pailsėti.
3. Darykite švelnią vakarinę jogą arba taiči
Švelnus fizinis krūvis gali padėti išlaisvinti dienos stresą ir nerimą, kad galėtumėte lengviau atsigauti.
Dienos metu mes įsitempiame, ir ši įtampa gali mus išlaikyti naktį, pasireiškiant sąnarių ir raumenų skausmais.
Atlikdami keletą švelnių tempimų ir lėtą, tikslingą judesį, mes tą įtampą pašaliname iš savo kūno.
Žmonės, kuriems būdingas natūralus nerimas, dažniausiai kenčia nuo hiperizomumo ir hipervigilancijos, todėl jų reakcija „kovoti ar bėgti“ yra padidėjusi.
Joga ir taiči padeda nuraminti šias hiperizuotas būsenas, leidžiančias jūsų kūnui atkurti ramesnį ir sveikesnį lygį. Jie taip pat puikiai tinka palaikant jus akimirką , taigi tu esi neužgoždamas daiktų jūs negalite kontroliuoti.
Ištiesk, kvėpuok, atsipalaiduok. Miegoti.
4. Laikykitės įprasto miego tvarkaraščio
Siekite išmokyti save eiti miegoti ir pabusti kiekvieną dieną tuo pačiu metu, net ir savaitgaliais.
Pagal Mayo klinikoje , vidutiniškai suaugusiam žmogui geriausiai sekasi miegoti maždaug 7 valandas, todėl suplanuokite mieguistą laiką, kad jis atitiktų bet kurį laiką, kurio jums reikia pabusti, kad vaikai į mokyklą ir (arba) patys dirbtų laiku.
Eik miegoti, o jei ne užmiega per pusvalandį Arba palikite savo miegamąjį tam, kad atsipalaiduotumėte. Tada bandykite dar kartą. Kartok tol, kol galiausiai praeisi.
Galų gale jūsų kūnas sužinos, kad taip, tai yra miegas, ir elgsis atitinkamai.
5. Padarykite aromatinę terapiją savo miego ritualo dalimi
Yra žinoma, kad tokie kvapai kaip levanda ir paprastasis šalavijas atpalaiduoja žmones, kad jie galėtų geriau išsimiegoti.
Kiti gali būti adaptogeniški, tai reiškia, kad jie turės skirtingą poveikį skirtingiems žmonėms. Pavyzdžiui, ylang ilangas ir jazminas gali arba atsipalaiduoti, arba paskatinti žmones, atsižvelgiant į jų unikalią kūno chemiją.
Levanda ypač padeda nemigai kraujospūdžio mažinimas ir ramina nerimą.
Kai kurie žmonės teikia pirmenybę ramunėlėms, nors ambrozijai alergiški žmonės turėtų jos vengti, nes abi rūšys yra susijusios ir gali sukelti panašias reakcijas.
Eksperimentuokite su keliais skirtingais kvapais, naudodami aromaterapinį difuzorių arba purškdami savo kambarį aromaterapiniu purškikliu. Pažiūrėkite, kurie iš jų jums labiausiai tinka, ir įtraukite tai į savo nakties ritualą.
6. Apsvarstykite vaistažolių arba melatonino priedą
Minėta ramunėlė gali būti nuostabi miego priemonė, jei nesate jai alergiškas. Iš jo pagaminta arbata ar kitos raminančios žolelės, tokios kaip katžolė, kava-kava, apyniai ar valerijonas, gali padėti jūsų kūnui atsipalaiduoti ir nusiraminti.
Pasidarykite puodelį likus porai valandų prieš miegą, maždaug tuo metu, kai išjungiate telefoną. Būkite atsargūs, kai jį geriate, ir įsivaizduokite raminančią šilumą, lėtai judančią aplink visą kūną, atpalaiduojančią nuo kojų pirštų iki galvos odos.
Melatonino papildai taip pat gali būti naudingi, tačiau juos reikėtų vartoti tik laikinai. Norite, kad jūsų kūnas gamintų ir reguliuotų savo melatoniną, o ne taptų priklausomas nuo tablečių.
Jei vartojate kokių nors vaistų, pasitarkite su savo sveikatos specialistu, prieš pradėdami vartoti bet kurį iš šių, kad įsitikintumėte, jog nėra jokių kontraindikacijų čia paminėtoms žolelėms ar papildams.
7. Valandą prieš miegą išsimaudykite karštoje vonioje
Nors gilus, atpalaiduojantis masažas idealiai tinka miegui, karšta vonia veikia taip pat gerai. Galbūt dar geriau. Panardinus į karštą vandenį, raumenys ir kokonai atsipalaiduoja minkštoje, puoselėjančioje šilumoje.
Dar geriau, atvėsus nuo tos vonios, jūsų paros ritmas suteikia galvą, kad laikas snausti. Tai paskatina mus pereiti į lėtesnį režimą, kurį turime tinkamai miegoti, o širdies ir kvėpavimo dažnis sulėtėja, kad galėtume pereiti į svajonių šalį.
Jei jums patinka burbulinės vonios (ar kiti kvapūs produktai), venkite stimuliuojančių kvapų, pavyzdžiui, citrusinių vaisių ar bet ko saldaus / saldaus. Siekite levandų ar santalų, kurie, kaip žinoma, mažina nerimą ir atpalaiduoja raumenis.
Jums taip pat gali patikti (straipsnis tęsiamas toliau):
- Kaip anksti pabusti ir būti budriems, net jei nekenčiate ryto
- Kaip miegas veikia nuotaiką (ir atvirkščiai) ir ką galite padaryti dėl to
- Jei darbe jaučiatės pavargę, pabandykite atlikti šiuos 11 dalykų
8. Naudokitės prausykla prieš pat miegą
Pabusti iš gilaus miego, nes reikia šlapintis, yra tiesiog baisu. Tai pertraukia jūsų miego ciklą, todėl jūs galite visiškai pabudti dėl daugybės dalykų.
Jūsų šuo gali pamatyti jūsų vėlyvą vakarą klaidžiojimą kaip galimybę žaisti, arba jūs galite užlipti ant lego kūrinio ir šokti, keikdamasis, prieš šlubuodamas atgal į lovą.
Naudojantis patogumais prieš pat miegą sumažėja tikimybė, kad pabusite parą ir negalėsite vėl miegoti.
Štai patarimas: negerkite per daug skysčių per paskutines kelias valandas prieš numatytą miegą. Tai taip pat padės išvengti vidurnakčio apsilankymų vonios kambaryje.
9. Padarykite savo miegamąjį puikia mieguista vieta
Užpildykite savo miegamąjį antklodėmis, patogiomis pagalvėmis, užtemstančiomis užuolaidomis ... visko, ko reikia, kad būtų taip patogu ir patogu kuo atsipalaidavęs .
Miegoti ramioje erdvėje yra labai svarbu. Jei gyvenate miesto aplinkoje, kur eismo keliama triukšmo dėka naktį nesijaudinate, apsvarstykite galimybę investuoti į baltojo triukšmo generatorių, kad jis būtų užblokuotas.
Studijos kaip šis parodykite, kad žemo dažnio ir eismo triukšmo poveikis neleidžia tinkamai ir ramiai miegoti. Jie taip pat prisideda prie to, kad jūs (ir / ar jūsų partneris) ryte būtumėte tinkami rūstūs.
Be to, stenkitės, kad jūsų miegamasis nebūtų universalus kambarys. Jei dirbate namuose, įsirenkite namų biurą kitame kambaryje arba dirbate iš valgomojo / virtuvės stalo. Jei įmanoma, į miegamąjį visiškai neatneškite elektronikos.
Treniruosite savo smegenis susieti tą kambarį su poilsiu ir atsipalaidavimu, todėl natūraliai apsnūsite tik būdami ten. Romantika taip pat gali būti naudinga jūsų miego įpročiams.
10. Pasimylėkite prieš pat miegą
Norėdami remtis aukščiau išdėstytu dalyku - turėti lytinių santykių prieš pat miegą gali padaryti stebuklus kad padėtų jums miegoti. Jis išskiria dopaminą ir oksitociną, taip pat atpalaiduoja stresą ir įtampą. Moterims estrogeno padidėjimas, išsiskyręs po orgazmo, sustiprina REM miegą.
Ar negali pakenkti išbandyti ir pamatyti, ar tai veikia, tiesa?
11. Atvėsinkite savo miegamąjį
Žinote, kaip vasarą galų gale mėtotės, nes miegoti tiesiog per karšta? Taip yra todėl, kad jūsų kūno pagrindinė temperatūra turi šiek tiek nukristi, kad galėtumėte tinkamai pailsėti.
Natūraliai esame užprogramuoti pabusti su šviesa, kai diena sušyla, o tada mieguisti, kai sutemsta ir temperatūra krinta.
Gyvenimas namuose, kuriuose valdoma temperatūra ir šviesa, kur viskas išlieka pastovi, reiškia, kad nesame suderinti su natūralios šviesos ir temperatūros ciklais.
Todėl turime užprogramuoti termostatus, kad jie atspindėtų išorinį pasaulį. Jei įmanoma, užprogramuokite, kad po vakarienės sumažėtų laipsnis ar dvi valandos, ir įsitikinkite, kad jūsų miegamasis niekada nebus šiltesnis nei 70F / 21C.
Tai skatina jūsų kūną išskirti melatoniną, kuris (kaip minėta anksčiau) leidžia jūsų kūnui žinoti, kad tai yra miego laikas.
12. Kick augintiniai iš miegamojo
Gali būti miela glamonėti poną Fluffles, kai užmiegate, tačiau augintiniai iš tikrųjų gali trukdyti jūsų miego ciklui, o ne padėti jam.
Katės garsėja tuo, kad vaikšto po jus bet kuriuo paros ar nakties metu, ir jos gali jus pažadinti šokinėdamos ant lovos ir nuo jos, kad galėtų naudoti šiukšlių dėžę.
Šunys gali išsižioti ir pradėti loti nuo menkiausio triukšmo, visiškai užvaldyti jūsų lovą arba spardyti, jei sapnuoja blogus sapnus.
Triušiai, būdami naktiniai, gali nuspręsti naudoti jūsų lovą kaip improvizuotą kliūčių ruožą.
Taip, mes mylime savo gyvūnų kompanionus, bet mes juos mylėsime daug labiau, jei jie mūsų nelaikys visą naktį.
kaip pasakyti, ar vaikinas tau patinka, bet bijo
13. Parašykite dėkingumo žurnale
Tyrimai tai įrodė užrašydamas keletą dalykų, už kuriuos esi dėkingas nes gali nutolti jus į malonią galvos erdvę.
Jums taip pat nereikia rašyti sagos: tik kelios eilutės, apimančios keletą gražių dalykų, nutikusių tą dieną.
Jei užrašysite 10–15 minučių, galite sumažinti savo nerimą keliančias mintis ir rūpesčius, o savo požiūrį pakelti į tą, kuris yra pozityvesnis .
Savo ruožtu jūsų neliks budrus stresas ir susierzinimas: atsiribosite galvodami apie gražius dalykus ir žinosite, kad rytoj jų patirsite daugiau.
Visada yra už ką būti dėkingam, tiesa?
14. Medituok
Panašu, kad šiais laikais meditacija reklamuojama beveik kiekvienu klausimu, tačiau tam yra priežastis.
Viena pagrindinių priežasčių, kodėl žmonėms sunku miegoti naktį, yra ta, kad jie negali sustabdyti jų mintis lenktyniauti .
Jie gali pabrėžti santykių rūpesčius, finansines problemas, su darbu susijusias problemas arba kankintis dėl to nepatogaus dalyko, kurį jie pasakė vakarėlyje 10 klasėje.
Šios verčiančios mintys gali nustatyti, kad mūsų impulsai lenktyniauja „kovos ar skrydžio“ režimu, o tai tikrai nėra tinkamas miegui.
Kai medituoji, esi visiškai sutelktas į dabartinę akimirką. Nei praeities, nei ateities, nei nerimo, nei gėdos. Tiesiog lėtas kvėpavimo ritmas, leidžiantis bet kokioms mintims laisvai nutekėti be teismo.
Harvardo medicinos mokykla žmonėms rekomenduoja medituoti 20 minučių per dieną gauti maksimalią naudą. Jie rekomenduoja pasirinkti trumpą garsą ar žodį (pvz., „Om“ ar „ramybė“), ar net trumpą maldą ar frazę, ir iškvėpdami pasakyti tai garsiai - tyliai.
Jei jums kyla sunkumų, išbandykite meditaciją. Jų galite rasti daugybėje „YouTube“: tiesiog ieškokite to, kurį nupasakojo kažkas, kurio balsas jums atrodo malonus ir atpalaiduojantis, ir leiskite jiems pakalbinti jus švelniai vizualizuojant ir kvėpuojant.
Skirtingi žmonės reaguoja į skirtingas technikas, todėl eksperimentuokite su skirtingais deriniais, kol rasite tą, kuri jums labiausiai tinka.
Geriausiai jums gali pasitarnauti jogos / ramunėlių arbatos / dėkingumo žurnalo praktikoje, o kažkas kitas pirmenybę teiks karštai voniai / aromaterapijos / meditacijos kombinacijai.
Svarbiausia, kad mokykitės dirbti su savo kūnu, kad padėtumėte jam pailsėti, būkite švelnus sau. Užuot kovoję su savimi ar niekindami save, priimkite tai, kas yra, ir dirbkite su juo. Jei esate budrus 2 valandą ryto, sutikite, kad esate budrus, užuot jaudinęsi, kaip pavargsite rytoj.
Eik dirbti su kryžiažodžiu, keletą minučių pasėdėk lauke, apkabink savo augintinį ir tada grįžk į lovą, kai pasijunti pavargęs. Daugiau dėmesio skirkite atsipalaidavimui ir poilsiui, o ne bandymui užmigti, kad ir kaip būtų.
Nuostabūs dalykai nutinka, kai dirbame švelnaus bendradarbiavimo dvasia, net jei tai vyksta su savimi.
