Taigi norite padidinti serotonino kiekį organizme ir norite tai padaryti be jokių papildų ar receptų. Jūs atėjote į reikiamą vietą.
Galbūt jaučiatės šiek tiek žemas, rūstus, susierzinęs ar nepasitenkinimas. Ar tai skamba teisingai? Jei taip, šią minutę galite ką nors padaryti.
Šiame straipsnyje mes trumpai išnagrinėsime serotonino vaidmenį organizme ir smegenyse, prieš pažvelgdami į kelis veiksmingus jo gamybos padidinimo metodus.
Kas yra serotoninas ir ką jis daro mums?
Serotoninas yra vienas iš daugelio neuromediatorių, į kuriuos kasdienybėje retai kreipiame daug dėmesio. Tačiau jūsų kūne ir smegenyse esantis lygis gali vaidinti didžiulį vaidmenį jūsų nuotaikai ir elgesiui.
Dažnai manoma, kad serotoninas yra nuotaikos stabilizatorius, o žemesnė koncentracija paprastai būna prislėgta, tuo tarpu esant aukštesniam lygiui, jaučiamas ramesnis, turiningesnis ir net euforiškas jausmas. Nenuostabu, kad norite padidinti savo atsargas.
Ko nežinote, tai, kad serotoninas taip pat vaidina pagrindinį vaidmenį jūsų žarnyno veikloje, kur yra 80–90% visų jūsų parduotuvių. Sveikas jūsų žarnyno sistemos veikimas priklauso nuo stabilaus ir patikimo serotonino šaltinio. Manoma, kad tai taip pat vaidina alkį ir tam tikrų maisto produktų potraukį (kaip pamatysite vos per sekundę, tai, ką valgote, taip pat vaidina didelį vaidmenį, kiek šio neuromediatoriaus turite).
Tiesą sakant, serotoninas vaidina daugybę biologinių ir psichologinių funkcijų, tačiau jūs čia ne gamtos pamokoje, todėl mes praleisime detales ir susipažinsime su įdomybe.
Kaip padidinti serotonino kiekį organizme
Tai nėra vienintelis straipsnis serotonino kiekio padidinimo tema. Deja, yra daugybė kitų, kurie siūlo dalykus, kurie, žiūrint į mokslą, tiesiog nėra veiksmingi. Vėlgi, mes nesame čia, kad gilintumėtės į visa tai, tačiau būkite tikri, kad žemiau pateikti patarimai nebuvo pateikti atsižvelgiant į užgaidą, kuri buvo kruopščiai apgalvota ir pateikta remiantis faktais.
1. Svarbu tai, ką valgai
Didžioji dalis ten esančių klaidinančių patarimų yra skirti dietai, todėl nuo to ir pradėsime.
Matote, serotoninas dažniausiai gaminamas organizme ir nėra tiesiogiai vartojamas (nors kai kuriuose maisto produktuose jo yra). Vienas iš pagrindinių dalykų, reikalingų sintezuoti serotoniną, yra aminorūgštis, vadinama triptofanu. Būtent šis pagrindinis faktas verčia daugelį siūlyti valgyti daug triptofano turinčius maisto produktus kaip mažo serotonino kiekio sprendimą.
Tačiau yra daug daugiau nei šis.
Nors triptofanas yra svarbus, jis nėra vienintelė amino rūgštis. Visuose maisto produktuose, kuriuos mes valgome, galima rasti daug daugiau, deja, triptofano atveju, jie dažnai būna gausesni.
Tai nėra didžiulė žarnyno problema, kur ją galima lengvai absorbuoti ir naudoti, tačiau smegenys yra sudėtingesnis žvėris. Jis turi barjerą, neleidžiantį patekti nepageidaujamoms nastoms, tačiau tai taip pat kontroliuoja amino rūgščių absorbciją iš kraujo. Dabar jūsų kraujyje yra trombocitų aminorūgščių, tačiau joms yra ribota vieta. Skirtingos aminorūgštys turi konkuruoti. Kadangi triptofano yra palyginti nedaug, mažiau jo sugeba patekti į kraują, palyginti su kitais.
Gerai, aš žinau, kad čia ne mokytis mokslo, bet laikykis jo ...
Ilgai ir trumpai tai yra: jei valgote maistą, kuriame yra daug šių kitų aminorūgščių, tai jūs ribojate triptofaną, kuris gali pasiekti jūsų smegenis, kur jis virsta serotoninu.
Taigi, nors baltymai, tokie kaip mėsa, kiaušiniai ir sūris, yra geri triptofano šaltiniai, jie taip pat yra puikūs visų kitų aminorūgščių šaltiniai. Valgant baltymus, iš tikrųjų gali sumažėti triptofano kiekis kraujyje.
Šios dilemos sprendimas yra kuklus angliavandenis. Angliavandeniai gali būti labai svarbūs didinant serotonino kiekį jūsų smegenyse (taigi ir gerinant nuotaiką), nes jie yra svorio augimo, pūtimo ir kitų nepageidaujamų priežasčių priežastis.
Kai valgote angliavandenius, organizmas paverčia juos cukrumi ir tai patenka į kraują. Visi žinome, kas bus toliau - insulinas išleidžiamas siekiant reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir laikyti šį kurą raumenyse ir organuose. Įdomus dalykas (ir galiu pasakyti, kad domitės, jei skaitote visas šias smulkmenas, o ne tik gerate), yra tai, kad šio proceso metu taip pat absorbuojama daug amino rūgščių. Triptofanas yra mažiau lengvai absorbuojamas ir todėl lieka kraujyje, o tai reiškia, kad jo koncentracija gali padidėti, nes jo konkurentus įsiurbia raumenys.
Tai yra viena iš priežasčių, kodėl po saldaus gėrimo ar užkandžio dažnai jaučiatės geriau - triptofanui suteikiate daugiau galimybių pasiekti smegenis.
Iš esmės, puikus maistas jūsų nuotaikai pakelti būtų kažkas triptofano, bet ir daug angliavandenių.
Bet palaukite, yra dar daugiau. Riebalų rūgštys, esančios Omega 3 gali teigiamai paveikti serotonino funkcionavimą smegenyse (vėlgi per daug nesigilinsime). Tai reiškia, kad galite gauti daugiau sprogimo, kai kalbate apie triptofaną, kurį vartojate.
O labiausiai paplitusiame „Omega 3“ šaltinyje - tokiose žuvyse kaip lašiša - jau yra daug triptofano, todėl tai naudinga abiem pusėms (jei laikysitės pirmiau nurodytos taisyklės dėl angliavandenių vartojimo tuo pačiu metu).
Pagal šis šaltinis , dažniausiai yra daug triptofano turinčių maisto produktų:
- špinatai
- jūros dumbliai
- vėžiagyvių, pavyzdžiui, krabų, vėžių ir omarų
- rėžiukas
- kiaušiniai
- riebi žuvis
- žvėrienos mėsa
- Aš baltymas
- keletas sėklų
- sūris
Jei norite padidinti serotonino kiekį per savo mitybą, įtraukite aukščiau nurodytus maisto produktus į savo patiekalų planus, tik tuo pačiu metu būtinai suvalgykite didelę dalį angliavandenių (sudėtingi, nerafinuoti angliavandeniai greičiausiai yra geriausi skatinant lėčiau, tolygiau išsiskirti insulino, kad pailgėtų laikas, kai triptofano koncentracija kraujyje yra didelė). Tokiu būdu suteiksite daugiau galimybių triptofanui pasiekti jūsų smegenis pakankamu kiekiu.
Bet ką, yra dar daugiau ...
2. Išeik saulėje
Serotonino gamybai jūsų smegenyse tiesioginę įtaką daro saulės spindulių kiekis. Tyrimai parodė, kad serotonino lygis yra mažiausias žiemos mėnesiais ir kad gamyba didėja ilgėjant ekspozicijos trukmei ir šviesos ryškumui.
Be to, saulės spinduliai yra pagrindinis būdas, kuriuo organizmas gamina vitaminą D, kuris, kaip ir Omega 3 riebalų rūgštys, padidina serotonino efektyvumą smegenyse.
kaip pasakyti, ar esate naudojamas
3. Jūsų veiklos lygiai daro skirtumą
Buvo atlikta daugybė tyrimų, kad būtų galima ištirti mankštos poveikį nuotaikai, o šiuo metu yra gana plačiai sutarta. Tyrimai parodė kad ypač aerobiniai pratimai yra susiję su padidėjusia serotonino gamyba ir išsiskyrimu smegenyse.
Viena iš to priežasčių yra ta, kad esant fizinei apkrovai raumenims reikia ne tik energijos, bet ir įvairių aminorūgščių. Tai yra tos pačios aminorūgštys, apie kurias anksčiau kalbėjome dietos skyriuje, padidindami jų absorbciją į raumenis, daugiau triptofano gali padaugėti kraujyje ir pasiekti smegenis.
Taigi reguliarus greitas pasivaikščiojimas ar pasivažinėjimas dviračiu šypsosis jūsų veide vien dėl to, kad jūsų širdis šiek tiek greičiau lenktyniauja. Žinoma, mankštos nereikia daryti lauke, tačiau jei tai darysite, jūsų nuotaikai bus naudingi kiti dalykai, tokie kaip ryšys su gamta ir aukščiau aprašytas saulės šviesos faktorius.
Tai gerėja…
4. Gaukite sau masažą
Nors mokslas vis dar nėra visiškai aiškus, kodėl jis veikia, masažo terapija buvo parodytas padidinti serotonino kiekį organizme. Galbūt tai pats žmogaus prisilietimas, ar ryšys, kurį jis teikia su kitu asmeniu, ar visai kas kita. Esu įsitikinęs, kad priežastis yra mažiau svarbi nei poveikis - vienintelis dalykas, kurį tikrai reikia žinoti, yra tai, kad kažkas jums masažuoja, yra tikras nuotaikos stiprintuvas.
Poveikis serotoninui taip pat nėra vienintelis, įrodyta, kad masažas sumažina kortizolio (pagrindinio streso hormono) kiekį ir padidina dopamino kiekį (kitas jaučiasi gerai neurotransmiteris).
5. Pagalvok apie laimingus laikus
Jei norite padidinti serotonino kiekį, tačiau nė vienas iš aukščiau paminėtų variantų tuo metu nėra perspektyvus pasirinkimas, tada yra tikrai paprastas metodas, kurį galite atlikti bet kur ir bet kada. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai prisiminti malonius prisiminimus iš savo praeities.
Gerai, jūs tikriausiai galvojate, kad tai jokiu būdu negalėjo turėti įtakos serotonino gamybai ar sekrecijai jūsų smegenyse, tačiau taip yra. Vienas tyrimas nurodo koreliaciją tarp savęs sukeltų nuotaikos būsenų ir serotonino tam tikrose smegenų dalyse.
Kitaip tariant, jei nudžiuginsite prisiminę teigiamus prisiminimus, galite padidinti serotonino kiekį smegenyse. Ir atvirkščiai, prisiminus liūdnus prisiminimus, galima sumažinti tuos pačius lygius.
Dabar yra vienas paskutinis būdas pasidalinti su jumis ...
6. Įsijunkite savo omą
Spėjote, kad vienas iš daugelio meditacijos pranašumų yra serotonino, plaukiančio aplink kūną ir smegenis, padidėjimas. Daugelis studijos turėti pasiūlė šią nuorodą, todėl mokslo bendruomenė yra gana įsitikinusi poveikiu.
Tada gali pakakti paprastos 30 minučių sąmoningumo meditacijos, kad pakiltų nuotaika keliančio serotonino lygis.
Serotoninas daro didelę įtaką jūsų nuotaikai, todėl noras padidinti lygį yra išmintingas žingsnis. Puikus būdas pasimėgauti būtų pasimėgauti bėgiojimu saulėtą dieną prieš valgant gausų triptofano ir angliavandenių turintį maistą, galvojant apie laimingas dienas, tada šiek tiek pamedituojant ir baigiant masažu. Paprasta!
