20 sveiko įveikos įgūdžių: strategijos, padedančios palaikyti neigiamas emocijas

Kokį Filmą Pamatyti?
 

Gyvenimas kelia įtampą.



Mus užplūsta neigiamos emocijos dėl atsakomybės ir rūpesčių dėl savo šeimos, karjeros, finansų, draugų ir ateities.

Nesuvaldžius tų neigiamų emocijų, kurios kyla gyvenant gyvenimą, gali atsirasti ilgalaikių sveikatos problemų (psichinių ir fizinių), santykių problemų ir prastesnė gyvenimo kokybė.



Sužinokite, kaip efektyviai valdyti šias emocijas, galite priartėti prie ramybės ir laimės savo gyvenime.

Tipas įveikos strategijų, kurias naudojate norėdami valdyti savo neigiamas emocijas, priklausys nuo to, kokio tipo esate žmogus ir tų neigiamų emocijų šaltinis.

Ne visi savo emocijas apdoroja vienodai. Kas tinka jums, gali būti netinkama kitam.

Viskas, ką iš tikrųjų galite padaryti, tai nustatyti emocijų šaltinį ir išbandyti strategiją, padedančią jas pajusti ir įveikti.

Tačiau, prieš pradėdami kurti strategijas, turime kalbėti apie ten įveikiamų įgūdžių tipus.

Įveikimo įgūdžių tipai

Įveika apibrėžiama kaip veiksmų ir minčių naudojimas siekiant veiksmingai susidoroti su neigiama situacija ar emocijomis.

Reikalavimai susidoroti skiriasi nuo žmogaus, nes visi skirtingai toleruoja neigiamą.

Šie skirtumai taip pat apima tai, kaip asmuo suvokia situaciją, kuri turės įtakos strategijoms, kurias jis turėtų naudoti jai spręsti.

Situacija, kuri vienam gali būti šiek tiek nepatogi, kitam gali būti rimta širdies liga.

Dviems žmonėms, susidūrusiems su tokia situacija, reikės skirtingų įveikimo mechanizmų.

Bandant nurodyti įveikos įgūdžių ir strategijų tipus kyla problema.

Yra šimtai skirtingų įveikimo mechanizmų, o sritis yra tokia plati, kad nėra bendro sutarimo, kaip juos suskirstyti į kategorijas.

Iš tikrųjų yra keletas skirtingų kategorijų, kurias pateikė psichologai.

Šiame straipsnyje daugiausia dėmesio skirsime dėmesio ir emocijų kategorijoms, nes jos yra dažniausiai naudojamos.

Šie du židiniai yra Lazoriaus ir Folkmano psichologinio streso ir įveikos teorijos (1984) pagrindas, kuriame teigiama, kad stresas yra sandorio tarp individo ir jo aplinkos produktas.

Šis sandoris reikalauja kelių individo sistemų, tokių kaip fiziologinės, psichologinės, afektinės, neurologinės ir kognityvinės.

Viena pagrindinių kritikos bandant suskirstyti įveikos mechanizmus yra kategorijų sutapimas, nes daugelis įveikos įgūdžių netelpa gražiai į vieną ar kitą kategoriją.

Antra kritika yra ta, kad kiekvienas bet kokio tipo asmenybė gali perimti bet kokius įveikimo įgūdžius ir galbūt priversti juos dirbti.

Jie taip pat gali nuspręsti naudoti ne vieną, o kelias įveikos strategijas.

Į emocijas orientuoti įveikos įgūdžiai

Kartais mes nesugebame išspręsti problemų, kurios sukelia mūsų neigiamą įtampą.

Tokiose situacijose mes taikytume į emocijas orientuotas įveikimo strategijas, kurios mums padeda orientuotis ir apdoroti emocijas, kylančias iš to streso šaltinio.

ką daryti vienam Naujųjų metų išvakarėse

Idėja yra sumažinti neigiamų emocijų ir streso emocinį poveikį.

Kaip pavyzdį galima paminėti sunkų darbą, kurio nenorite palikti, mylimąjį susirgti lėtine liga ar susidurti su teisinėmis bėdomis.

Nei vienas iš šių konkrečių dalykų nėra lengvai ar paprastai išsprendžiamas.

Kodėl ne tik mesti darbą? Na, kai kurios karjeros ateina su stresu, tačiau jos išpildo ir tai, ką žmogus nori padaryti.

Socialinis darbas yra geras pavyzdys, nes tai yra įtempta sritis, kuri paprastai teikia daug prasmės žmonėms, dirbantiems joje.

Kokios technikos tinka įveikti emocijas?

1. Išsiblaškymas.

Neigiamos mintys ir emocijos linksta įsibėgėti ir blogėja, tuo labiau, kad jomis atrauname.

Blaškymasis yra perspektyvus būdas kovoti su šiomis neigiamomis emocijomis.

Priverskite mintis iš savo aktyvių mąstymo procesų, užsiimdami kita psichiką stimuliuojančia veikla.

Loginiai galvosūkiai, sudoku, kryžiažodžiai ar dėlionės gali būti puikus įrankis.

2. Emocinė išraiška.

Savo emocijų nukreipimas į meną yra tokia pati praktika kaip ir pati žmonija.

Kuriant neigiamą energiją paversti kažkuo teigiama yra apčiuopiamas būdas išlieti sunkias emocijas ir jas apdoroti.

Nebūtinai reikia gerai mokėti dalyką, kurį darote, kad tai duotų didelę naudą.

Piešite, tapykite, dainuokite, šokite ... darykite viską, kas padės jums išjudinti šią emociją.

3. Meditacija.

Meditacija teikia daug naudos psichinei ir fizinei sveikatai.

Skirdami laiko ramybei ir mintims ištuštinti, jūs suteikiate sau galimybę padaryti pauzę viskam, kas vyksta jūsų gyvenime ir galvoje.

Tai padeda patraukti jus į dabartinę akimirką, kai gali nebūti būtinybės apsigyventi tose neigiamose mintyse ir emocijose ar jas spręsti.

4. Malda.

Dvasinės ir religinės praktikos gali būti puikus būdas iškrauti neigiamą emocinę energiją, jei atsitiktų dvasiniu polinkiu.

Malda yra panaši į meditaciją, nes tai yra galimybė ramybės ir tylos akimirką pailsėti dabartyje.

Daugelis žmonių naudojasi dvasingumu kaip priemone įveikti gyvenimo įtampą.

5. Vaistai.

Vaistai techniškai yra emocinis susidorojimo mechanizmas, nes jie naudojami suvaldyti emocijas, susijusias su neigiama patirtimi.

Asmeniui, patiriančiam didžiulį nerimą, gali prireikti vaistų, kad protas liktų kelyje, nes tai sukelia per didelę reakciją į neigiamas emocijas.

Vaistai yra sveikas įveikos mechanizmas, jei jie vartojami pagal nurodymus ir nėra piktnaudžiaujami.

6. Performavimas.

Problema nebėra problema, jei nuspręsite jos nelaikyti viena.

Daug lengviau išlaikyti teigiamą požiūrį į gyvenimą, kai nusprendžiate, kad neigiami išgyvenimai yra tik iššūkiai, kurie padės jums augti ir tobulėti kaip asmenybei.

kiek laiko Džonas Karas imtyniauja

Taip, tai neįmanoma su kiekviena neigiama patirtimi, kurią patirsi gyvenime, tačiau tai yra galinga priemonė, kurią galite pritaikyti daugybei gyvenimo iššūkių.

7. Mankšta.

Nors tai yra fizinis aktyvumas, mankšta padeda mums susitvarkyti su emocijomis, suteikdama vietą joms nukreipti.

Pyktį ir nusivylimą galima lengvai nukreipti į fizinę veiklą, pvz., Svorio kilnojimą ar bėgimą.

Ir galima naudoti lengvesnius pratimus, kurie padės išgyventi liūdesį ir skausmą.

Fiziniai pratimai taip pat yra puiki priemonė kovojant su depresija.

8. Teigiamas mąstymas.

Teigiamas mąstymas kartais gali sukelti akį traukiantį poveikį žmonėms, kurie ilgą laiką buvo įstrigę neigiamoje padėtyje.

Tačiau kuo daugiau žmogus gali rasti būdą, kaip rasti sidabrinius pamušalus gyvenimo sunkumuose, tuo lengviau tuos sunkumus valdyti.

Jei esate atsargus dėl visos idėjos teigiamą psichinę nuostatą ar manote, kad tai paviršutiniška, tiesiog susitelkite į tai, kad kiekviena bloga situacija nebūtų aiškinama kaip neigiama.

Jūs neturite būti netikras pozityvus, tiesiog stenkitės būti neigiamas.

9. Žurnalų žurnalas.

Žurnalai nusipelno savo paminėjimo, nes tai yra specifinė rašymo rūšis, skirta padėti apdoroti emocijas, pasiekti tikslus ir apdoroti mintis.

Tai yra apgalvotas veiksmas, kai asmuo tikslingai rašo apie savo iššūkius, turėdamas aiškų tikslą juos apdoroti ir rasti jų sprendimą.

Žurnalistika yra fantastiška savęs tobulinimo ir streso valdymo priemonė, kurią gali naudoti visi.

10. Atsiskyrimas.

Kartais situacija praeina atgal.

Kartais iš situacijos nėra jokio teigiamo ar būtino rezultato.

Kartais atsiribojimas ir pašalinimas iš neigiamos situacijos yra vienintelis būdas tai išspręsti.

Atsitraukimas tampa problema, kai tai yra pagrindinė įveikos priemonė, ir tampa vengimu.

Tačiau yra keletas situacijų, kai atsiribojimas yra vienintelis pasirinkimas.

Jums taip pat gali patikti (straipsnis tęsiamas toliau):

Į problemą orientuoti įveikos įgūdžiai

Užuot valdžius neigiamas emocijas sprendžiant emocijas, kartais geriau naudoti į problemą orientuotus įveikimo mechanizmus.

Į problemą orientuota įveikos strategija reikalauja nustatyti, kokia yra problema, ir imtis tiesioginių veiksmų, kad ją sutramdytumėte, pakeistumėte ar ištaisytumėte.

Nors iš pirmo žvilgsnio tai gali atrodyti paprasta, tikrasis problemos šaltinis gali būti giliai po paviršiumi.

Tarkime, jūsų darbas kelia stresą. Na, kodėl tai jus jaudina? Ar tai darbas? Darbo krūvis? Kelionė į darbą ir atgal? Jūsų bendradarbiai? Jūsų viršininkas?

Bet kuris iš šių dalykų gali būti problema. Tikroji problema ir streso šaltinis nulems, kokį sprendimą turite naudoti, kad ją išspręstumėte.

kuris laimėjo tarp broko lesnaro ir goldbergo

Galbūt jums patinka jūsų karjera, bet tiesiog nemėgstate dirbti pas savo viršininką, todėl galite pasirinkti ieškoti kitų darbo galimybių šioje srityje.

Į problemą orientuoti įveikimo įgūdžiai paprastai yra geresni nei į emocijas orientuoti įgūdžiai, nes jie orientuojasi į streso šaltinio įveikimą ar pašalinimą.

Tai ne visada yra galimybė. Negalite kam nors atimti lėtinės ligos.

Kai kurie žmonės neturi asmenybės, leidžiančios priimti sunkius žmones savo gyvenime.

Kokie yra į problemą orientuoti įveikimo būdai?

1. Atsiskyrimas.

Atsiskyrimas gali būti į problemą nukreipta įveikos technika, kai ji naudojama visam laikui pašalinti iš stresinės situacijos.

Galbūt laikas leisti santykiams nutrūkti, mesti tą darbą, atlikti tą žingsnį ar padaryti viską, ko reikia, kad pašalintumėte streso šaltinį iš savo gyvenimo, kuris nepagerės ar nepasikeis.

2. Laiko valdymas.

Daugelis žmonių patiria stresą, nes atrodo, kad jie negali rasti pakankamai valandų per dieną.

Laiko planavimas yra puikus sprendimas tiems, kurie jaučiasi neturintys pakankamai laiko viskam, ką reikia padaryti.

Taip pat verta paminėti, kad kartais tai nėra laiko valdymo trūkumas, o žmogus labiau prisiima daugiau nei gali pagrįstai sutvarkyti. Jiems gali tekti atsisakyti kai kurių veiklų.

3. Prašykite pagalbos.

Prašymas padėti gali žymiai sumažinti stresą bet kurioje gyvenimo srityje.

Per daug nuveikti darbe? Jums gali tekti pareikšti tai su viršininku, kad galėtumėte gauti pagalbos.

Per daug darbų, kuriuos reikia atlikti namuose? Gali būti laikas paprašyti daugiau pagalbos nuo to, su kuo dar tu gyveni.

Stresas gali kilti iš kažkur didesnio nei to, reikalaujančio profesionalaus įsikišimo.

4. Medicinos valdymas.

Ligos ir sveikata yra dažnas streso veiksnys.

Akredituoto specialisto medicininis valdymas gali būti reikalingas norint išspręsti fizinės sveikatos problemas, pvz., Dietos, fizinio krūvio ar lėtinių ligų valdymo srityje.

Šių problemų kontrolė gali žymiai sumažinti stresą ir padėti būti laimingesniu žmogumi.

5. Problemų sprendimas.

Geriausias būdas atsikratyti streso, susijusio su darbų atlikimu, yra tiesiog atlikti veiksmus.

Nustatykite problemą ir imkitės veiksmų ją ištaisyti.

Kuo greičiau tai darysite, tuo mažiau streso patirsite dėl to.

6. Psichoterapija.

Terapija yra puiki streso valdymo ir problemų sprendimo priemonė.

Tai turi papildomą pranašumą, kad yra tikra saugi erdvė, leidžianti išlieti giliausias mintis.

Turėti ir pasitikėti draugais yra gerai, bet jie ne visada yra geras informacijos šaltinis ir gali jums padėti.

Psichinės sveikatos problemas reikėtų spręsti pas terapeutą.

7. Koučingas ir konsultavimas.

Koučingas ir konsultacijos yra laukas, kuris yra tarsi pilka sritis.

Nėra realių privalomų teisinių reikalavimų ar pažymėjimų, kad galėtum pasivadinti treneriu ar konsultantu.

Tačiau yra keletas gyvenimo būdų, kai „profesionalas“ nebūtinai yra teisingas pasirinkimas.

Žmogus gali daug ko išmokti iš tikrųjų darydamas ir patirdamas dalykus. Ir jei šios problemos atsitinka dėl akredituoto specialisto ribų, treneris ar konsultantas, turintis šios problemos patirties, gali būti geras sprendimas.

8. Nutraukti problemas.

Problemos tampa labiau įtemptos, kai jos jaučiasi didžiulės.

Šių problemų suskaidymas į mažesnius, lengviau valdomus gabalus yra efektyvus būdas sumažinti stresą iki labiau valdomo lygio.

Imk pavyzdį, kaip susirasti darbą. Darbo paieška yra grubi ir varginanti net pačiais geriausiais laikais, tačiau tai padeda suskirstyti į labiau valdomą lygį - reikia pateikti tik penkias paraiškas per dieną, kol ką nors rasite.

9. Kontrolės perėmimas.

Žmogaus streso lygis gali dramatiškai pakilti, kai jaučiasi, kad nevaldo savęs ar savo situacijos.

Užuot sėdėjus toje nerimastingoje erdvėje, gali būti gera mintis perimti situacijos kontrolę ir pradėti ieškoti sprendimo.

Tiesa, ne visi turi asmenybę ar elgesį tai daryti, ypač grupėje.

Bet jei jums kyla stresas dėl netikslaus projekto pobūdžio, gali būti laikas pasiūlyti rodyti kelią juo.

10. Priėmimas.

Priėmimas yra galingas įveikimo įrankis, nes jis leidžia jums lengvai mėgautis bet kokia situacija.

Jei negalite jo pakeisti, nėra jokios prasmės dėl to pabrėžti. Yra kaip yra.

Norint tai praktikuoti, reikia mokėti nustatyti, kas yra jų kontrolė ir kas ne.

Bet kokia situacija, kurios jūs nekontroliuojate arba negalite kontroliuoti, nebūtinai turi jaudintis.

Tiesa, kad jums gali tekti spręsti bet kokią situaciją, tačiau po kurio laiko ir praktikos galite pasirinkti, kaip jaustis.

Venkite neigiamų įveikos mechanizmų

Neigiami įveikos mechanizmai gali įstrigti žmogui destruktyvioje, emocinėje spiralėje.

Yra akivaizdžių neigiamų įveikos strategijų, tokių kaip nevykdymas, piktnaudžiavimas narkotinėmis medžiagomis, emocinis valgymas, eskapizmas ir savęs žalojimas, tada nėra ir tokių akivaizdžių.

Dauguma į emocijas orientuotų įveikimo mechanizmų gali peraugti į negatyvumą, jei jie yra nuolatinis situacijos, kurią reikia pakeisti, išsisukinėjimo liukas.

Vengimas yra lengvas neigiamo įveikimo mechanizmas, į kurį galima įslysti. Problema gali būti negraži, skausminga ir ją sunku spręsti, tačiau ją reikės spręsti vienaip ar kitaip.

Asmuo gali bijoti susidurti su problema arba nenorėti sutikti su situacijos tiesa. Užtat jie nusprendžia venkite priimti sprendimą apie daiktą.

Jie gali tai padaryti žiūrėdami televiziją, miegodami ar sutelkdami dėmesį į kitų žmonių problemų sprendimą.

Su taisomais klausimais reikia susidurti ir juos išspręsti. Reikia išspręsti ir išspręsti problemas, kurių negalima išspręsti.

Reikia iš tikrųjų skirti šiek tiek laiko, kad iš tikrųjų išanalizuotumėte situaciją ir įsitikintumėte, kad jie eina teisingu keliu susidoroti ar pakeisti savo situaciją.

Nuorodos:

https://www.annualreviews.org/doi/10.1146/annurev.psych.093008.100352

požymiai, kad vyras tavimi nesidomi

https://opentextbc.ca/introductiontopsychology/chapter/15-2-stress-and-coping/

https://www.healthline.com/health/mental-health/how-to-practice-healthy-coping-strategies#1

https://www.sutterhealth.org/pamf/health/young-adults/emotions-mental-health/stress-time-management

Stuckey H.L., Nobel J. Meno, gydymo ir visuomenės sveikatos ryšys: dabartinės literatūros apžvalga. Esu. J. Visuomenės sveikata. 2010100: 254–263

Koenigas H. G. Religija, dvasingumas ir sveikata: tyrimai ir klinikiniai padariniai. ISRN psichiatrija. 20122012: 33

„Conversano C“, „Rotondo A“, „Lensi E“, „Della Vista O“, „Arpone F“, „Reda MA“. Optimizmas ir jo įtaka psichinei ir fizinei savijautai. „Clin Pract Epidemiol Ment Health“. 2010 gegužės 146: 25–9

Sharma A, Madaan V, Petty FD. Mankšta dėl psichinės sveikatos. „Prim Care Companion J Clin“ psichiatrija. 20068: 106

Tugade MM, Fredrickson BL, Barrett LF. Psichologinis atsparumas ir teigiamas emocinis detalumas: teigiamų emocijų naudos įveikimui ir sveikatai nagrinėjimas. J Pers (2004) 72 (6): 1161–90

Niles A.N., Haltom K.E., Mulvenna C.M., Lieberman M.D., Stanton A.L. Išraiškingo rašymo poveikis psichologinei ir fizinei sveikatai: vidutinis emocinio išraiškingumo vaidmuo. Nerimas Streso įveikimas. 201427: 1–19

Maciejewski PK, Phelps AC, Kacel EL ir kt. Religinis įveikimas ir elgesio pašalinimas: priešinga įtaka išankstiniam slaugos planavimui ir intensyvios terapijos gavimui šalia mirties. Psicho-onkologija. 201221 (7): 714–723

Ozbay F, Johnson DC, Dimoulas E ir kt. Socialinė parama ir atsparumas stresui: nuo neurobiologijos iki klinikinės praktikos. Psichiatrija (Edgmontas). 20074: 35–40

Mariotti A. Lėtinio streso poveikis sveikatai: naujos įžvalgos apie smegenų ir kūno bendravimo molekulinius mechanizmus. Ateities mokslas OA 2015 1: FSO23

Largo-Wight E, Petersono ministras pirmininkas, Čeno WW. Suvokiamas problemų sprendimas, stresas ir sveikata tarp studentų. Am J sveikatos elgesys. 2005 m. Liepos – rugpjūčio 29 d. (4): 360–70