Jūs pradedate jausti savyje burbuliuojančią emociją.
Nemalonus ir nepageidaujamas tuo.
Dabar neilgai trukus ir tai visiškai užvaldys.
Ką tu turėtum daryti?
Kaip jūs galite valdyti savo emocijas, o ne leisti joms valdyti jus?
Nėra vieno sprendimo, kuris būtų tinkamas visiems ir kiekvienoje situacijoje.
Šie patarimai gali padėti sumažinti emocijos poveikį jums ir leisti tęsti savo gyvenimą.
10 neatidėliotinų būdų kontroliuoti savo emocijas
Šiame skyriuje aptariami dalykai, kuriuos galite padaryti teisingai tą pačią akimirką, kai patiriate nemalonią emociją arba kai jaučiatės atėjusi.
1. Pauzė - tol, kol galite.
Jei saugu ir praktiška nustoti daryti viską, ką darote, darykite tai.
Tiesiog pristabdykite, užmerkite akis ir visą dėmesį sutelkite į kvėpavimą.
Pabandykite giliai įkvėpti ir lėtai, ilgai kvėpuoti.
Tai gali padėti pašalinti fizinius jaučiamų emocijų simptomus.
Kai kontroliuosite fizinę pusę, galėsite geriau spręsti psichologinę dalykų pusę.
Nenustatykite pertraukos laiko apribojimo. Darykite tai tiek laiko, kiek reikia jūsų emocijai nurimti.
2. Pašalinkite save iš padėties.
Aišku, tai ne visada bus įmanoma, bet jei jūsų emocinis atsakas yra į tam tikrą dirgiklį, tarp jūsų ir to dalyko nubraukite fizinį atstumą.
Jei jaučiate pyktį dėl kažko, ką padarė jūsų partneris, galbūt jums geriausia būtų trumpam išeiti iš kambario, kad leistumėte tam jausmui.
Jei jaudinatės būdami sausakimšoje erdvėje, raskite būdą palikti tą minią ir eiti kur nors tyliau ir atviriau.
3. Blaškykis.
Kartais emocija gali užvaldyti, kai jūsų mintys nukreipiamos link dalyko, kuris ją sukelia.
Verčiau sutelkite dėmesį į ką nors kita. Išsiblaškykite, priversdami savo mintis galvoti apie visai kitą temą.
Arba atlikite tai, kas užpildo jūsų sąmoningą protą, kad jis negalėtų apsistoti ties emociją sukėlusiu dalyku.
Skaityti knygą.
Sudarykite maisto prekių sąrašą.
Suplanuokite savo savaitgalį.
Žaiskite vaizdo žaidimą.
4. Atpalaiduokite raumenis.
Daugelį mūsų patiriamų neigiamų emocijų lydi fizinis atsakas.
Šis atsakymas dažniausiai būna nesąmoningas.
Vienas iš dažniausių fizinių nerimą keliančių emocijų simptomų yra raumenų įtampa.
Tai atsitinka, kai esame liūdni, pikti, nerimastingi ir išsigandę.
Pabandykite atlikti paprastą kūno nuskaitymą. Pradėkite nuo veido ir pabandykite atpalaiduoti kiekvieną jo raumenį.
Tada judėkite iki kaklo, pečių, krūtinės, rankų ir likusio kūno.
Atskirkite kiekvieną kūno dalį po vieną ir sąmoningai atpalaiduokite visus aplinkinius raumenis.
Stebina, kiek ramiau jūsų protas jaučiasi, kai jūsų kūnas yra atsipalaidavęs.
5. Sukurkite ir eikite į vidinę ramią erdvę.
Vizualizacijos metodai gali būti naudojamas vietoj paprasto kvėpavimo pratimo pirmame patarime.
Pagalvokite apie vietą, kurioje jaustumėtės nepaprastai rami ir rami.
Galbūt tai yra nuošalus paplūdimys su švelniu šiltu vėjeliu ir bangomis, skardančiomis prie kranto.
O gal tai vieta aukštai kalnuose, kur galėsite pasigrožėti nuostabiu gamtos peizažu.
Kai pajusite, kad emocija ima viršų, užmerkite akis ir leiskite mintims aplankyti šią ramią erdvę.
Tikrai pabandykite įsivaizduoti save ten, galvodami apie visus dalykus, kuriuos atsiras jūsų jausmai: reginius, garsus, kvapus, skonį, fizinius pojūčius.
Pabūkite ten tiek laiko, kiek jums reikia, kad jūsų emocijos nurimtų.
6. Būkite trečiosios šalies situacijos stebėtoju.
Mūsų emocijos gali perimti, kai energiją sutelkiame į labai asmeninį situacijos aspektą.
Mūsų ego gali išryškinti daiktų svarbą, kai jie susiję su mumis ir tuo, kaip mus suvokia kiti.
kokia yra Madonos grynoji vertė
Taigi pabandykite pamatyti save iš trečiosios šalies perspektyvos.
Įsimeskite į stebinčiojo, kuris stebi dalyką, kuris vyksta su jumis, batus.
Kaip trečioji šalis jums bus geriau matyti dalykus objektyviai ir neutraliau.
7. Nustatykite savo emocijas.
Iki šiol mes ieškojome būdų, kaip suvaldyti jūsų emocijas, sprendžiant jų sukeltą fizinę ir psichologinę suirutę.
Tačiau norint išgyventi kai kurias emocijas, reikės daugiau laiko ir pastangų.
Pagrindinė šio proceso dalis yra nustatyti tikslias emocijas, kurias patiriate tam tikroje situacijoje.
Mes per greitai prieiname prie tokių išvadų kaip „aš piktas“ ar „man liūdna“, kai po šiais plačiais apibendrinimais yra konkretesnė emocija.
Pavyzdžiui, pyktis iš tikrųjų gali būti nusivylimas ar susierzinimas.
Liūdesys gali būti gėda ar vienišumas.
Pabandykite patobulinti tikslias emocijas, kurios šiuo metu užvaldo jūsų mintis.
Jums taip pat gali patikti (straipsnis tęsiamas toliau):
- 20 sveiko įveikos įgūdžių: strategijos, kaip palengvinti neigiamas emocijas
- 7 dalykai, emociškai stabilūs žmonės elgiasi skirtingai
- 15 emociškai brandaus žmogaus bruožų
- Kaip paleisti pyktį: 7 etapai nuo pykčio iki išleidimo
- 12 priežasčių, kodėl pastaruoju metu jautiesi tokia emocinga (kurios neturėtum ignoruoti)
8. Nustatykite savo emocijų priežastis.
Kai žinosite, kokios yra jūsų emocijos, turite suprasti, iš kur jos kyla.
Kas privertė jus jaustis taip?
Ar tai pati tikroji situacija?
Pavyzdžiui, ar bijai, nes vėlai vakare eini namo ir jautiesi pažeidžiamas?
Ar tai situacijos pasekmės?
Pavyzdžiui, ar jaučiatės neramu, nes nepalikote daug laiko traukiniui į svarbų susitikimą ir tai gali reikšti prarastą verslą?
Ar taip gali galvoti apie jus dėl situacijos?
Pavyzdžiui, ar jaučiate gėdą, nes jūsų vaikas parke nustūmė kitą vaiką ir nerimaujate, kad kiti tėvai jus dėl to teisia?
Kartais galite suprasti, kad jūsų emocijas sukelia kažkas kitas, nei galvojote iš pradžių.
kada bus ronda rousey kita ufc kova
Galbūt jūs pykstate, nes draugas paskutinę minutę pasinaudojo vakariene, kurią surengėte prieš kelis mėnesius.
Bet pagalvojus, kai kurie iš to pykčio yra nukreipti į save, nes tavo draugas tai daro kiekvieną kartą, o tu nuolat juos paleidi nuo kablio, o ne susiduri su jų elgesiu.
9. Raskite būdų, kaip išspręsti šias priežastis.
Dabar, kai žinote, dėl ko prarandate emocijų kontrolę, paklauskite, ką galėtumėte padaryti, kad pašalintumėte priežastį ir atgautumėte kontrolę.
Tai ne visada lengva ar net įmanoma, tačiau verta paklausti, kokius veiksmus galėtumėte atlikti, net jei norite tik sumažinti emocinį poveikį.
Įsivaizduokime, kad jaudinatės dėl būsimo egzamino. Nors nieko negalite padaryti, kad išvengtumėte egzamino, galite padaryti viską, kas įmanoma, pasiruošti jam kuo geriau.
Arba jei pykstate dėl mažo greičio, kurį gaunate iš savo interneto paslaugų teikėjo, galite ieškoti alternatyvių kompanijų, kad gautumėte norimą našumą.
Jei jūsų emocinio išgyvenimo priežastis yra kitas asmuo, galbūt norėsite pasikalbėti su juo apie tai, ką jie daro ir kaip galėtų atlikti pakeitimus, kad sumažintų poveikį jums.
Tačiau ne visada galite pasikliauti tuo, kad žmogus pakeis savo elgesį, o jei bandėte kalbėti nesėkmingai, visada galite pabandyti sumažinti laiką, kurį praleidžiate su šiuo asmeniu.
10. Pakeiskite požiūrį į situaciją.
Kartais emocijos auga dėl mūsų minčių apie situaciją.
Kai taip atsitiks, gali būti įmanoma atgauti emocijų kontrolę, pakeičiant požiūrį į situaciją.
Psichologai tam turi išgalvotą pavadinimą - pažintinis įvertinimas, tačiau iš esmės tai reiškia, kad reikia rasti pozityvesnį požiūrį, nei šiuo metu turite.
Tarkime, kad esi atstumtas už darbą, kurio tikrai norėjai. Iš pradžių jautiesi labai nusivylęs.
Bet tada jūs ieškote teigiamų dalykų, tokių kaip panašaus darbo nusileidimas su daug trumpesniu važiavimu į darbą ar vaidmuo su geresnėmis perspektyvomis.
Šios mintys sumažina nusivylimą, kurį jaučiate, ir ima energiją tęsti jūsų darbo medžioklę.
Taip pat galite rasti naujų būdų pažvelgti į žmones ar jų veiksmus.
Tarkime, pavyzdžiui, kad žmogus stumia pro tave gatvėje, dėl ko numesi telefoną ant grindų.
Pirmasis jūsų instinktas yra įsiutinti šį asmenį ir priskirti jį arogantiškam ir neišmanančiam kvailiui.
Bet tada sustoji ir pagalvoji, kodėl jie galėjo taip skubėti, ir apie jausmus, kuriuos tuo metu galėjo patirti.
Jei matote juos kaip nelaimės ištiktą asmenį, kuris nenorėjo sąmoningai sukelti susierzinimo, galite jaustis atlaidesnis ir mažiau piktas.
7 ilgalaikiai būdai kontroliuoti savo emocijas
Be to, kad pašalintumėte nepageidaujamas emocijas tuo metu, kai jos kyla, ką galite padaryti, kad visų pirma sumažintumėte tikimybę patirti šias emocijas?
1. Nustatykite ir venkite emociniai trigeriai .
Ar yra tam tikrų dalykų, kurie tikrai sukelia jūsų emocijas? Ypatingos situacijos ar žmonės, kurie užpildo jus baime, pykčiu ar liūdesiu?
Jei žinote, kad šie dalykai leis jūsų emocijoms kontroliuoti, gali būti geriausia jų išvengti visur, kur įmanoma.
Pvz., Jei žinote, kad važiavimas piko metu visuomet nusivylęs ir piktas tuo metu, kai eikvojate, pabandykite planuoti savo keliones dienos laikotarpiams, kai keliai tylesni.
Arba jei labai susierzinate, žiūrėdami naujienas apie širdį draskančius įvykius, perjunkite kanalus arba išjunkite, kai tik jie prasideda.
Žinoma, ne visada galite išvengti dalykų, dėl kurių kyla jūsų emocijos, ir to neturėtumėte visada norėti.
Kai kurios emocinę reakciją sukeliančios situacijos yra svarbios ir gali būti naudingos jums ilguoju laikotarpiu.
Pažintys yra geriausias pavyzdys. Daugeliui žmonių vaikščiojimas į pasimatymus vargina nervus.
Galėtumėte vengti kada nors eiti į pasimatymą ir taip valdyti savo nervus, tačiau tai pakenktų jūsų šansams susirasti meilę.
Norėdami kuo labiau malšinti nerimą, turite susidurti su situacija ir naudoti taktiką, aptartą ankstesniame skyriuje.
2. Reguliariai medituokite.
Daug kalbėta apie meditacijos ir kitų dėmesingumo metodų naudą.
Dabar mes galime įtraukti emocinį reguliavimą į šį sąrašą.
Naujausia metaanalizė siūlo sąsają tarp įsisąmoninimo praktikos ir sveiko emocinio reguliavimo, nors jame buvo teigiama, kad norint atlikti tvirtesnį ryšį reikia atlikti tolesnius tyrimus.
Mindfulness gali būti atliekamas įvairiais būdais, tačiau meditacija yra galbūt lengviausia suprasti ir padaryti.
Stenkitės kasdien ramiai pasėdėti meditacijoje 5 minutes - jei įmanoma, ilgiau.
Laikui bėgant turėtumėte pastebėti, kad į situacijas, kurios paprastai sukelia reikšmingą emocinį atsaką, reaguojate mažiau intensyviai.
3. Reguliariai mankštinkitės.
Kaip ir meditacijos atveju, netrūksta žmonių, kurie šaukiasi mankštos naudos.
Pasirodo, didesnis fizinis aktyvumas apskritai gali padėti geriau valdyti emocijas.
„Psychology Today“ straipsnis tiriami du tyrimai, kurie leidžia pažvelgti į vaidmenį, kurį gali atlikti pratimas žmogaus gebėjimui reguliuoti savo emocijas.
Taigi, jei jūsų širdis reguliariai nevirškina, galbūt norėsite rasti būdų tai padaryti.
Išbandykite įvairias mankštos formas, kol rasite sau tinkančią ir, jūsų manymu, galinčią laikytis.
4. Daugiau miego.
Žinote, kaip yra tada, kai dieną tenka miegoti mažiau nei reikia.
Miego trūkumas arba nekokybiškas miegas gali pakenkti asmens sugebėjimui susidoroti su neigiamomis emocijomis .
Iš to išplaukia, kad daugiau miego ir geresnės kokybės miegas padės susidoroti su emociniu situacijų, su kuriomis susiduri, poveikiu.
5. Dirbk savo savigarbos srityje.
Tai, kaip jaučiate save, gali vaidinti svarbų vaidmenį reaguojant į situacijas, kurios sukelia stiprių emocijų.
Jei jus vertina aukštai, galite jaustis labiau linkę pozityviai priartėti prie sudėtingų situacijų.
Jaustis saugus savyje ir patikti žmogui, kuris esi, gali leisti kitaip galvoti apie dalykus, su kuriais susiduri.
Jaučiatės labiau įsitikinę savo sugebėjimais susidoroti su viskuo, kas jus užmeta.
Taigi stiprinti savo savivertę palaipsniui bėgant laikui, turėtumėte sugebėti efektyviau susidoroti su išgyvenamomis emocijomis.
6. Pasikalbėkite su patarėju.
Jei jūsų emocijos reguliariai nugalės jus ir, atrodo, negalėsite nugriauti jų kontrolės, galbūt verta pasikalbėti su apmokytu psichinės sveikatos specialistu.
Jie gali padėti jums išsiaiškinti, kodėl stengiatės reguliuoti savo emocijas, ir sugalvoti konkrečias strategijas, kurias galite naudoti susidūrę su emociškai užkrėstomis akimirkomis.
7. Praktika
Visi čia pateikti patarimai gali padėti jums kitaip pasiekti emocijas, tačiau jos efektyviausios, kai yra praktikuojamos.
Kai jaučiate, kad kažkas kyla savyje, pabandykite pritaikyti vieną ar daugiau strategijų, pateiktų pirmoje šio straipsnio dalyje.
Tarpusavio emocinio susijaudinimo metu pabandykite dirbti su šio antrojo skyriaus taškais.
Kuo daugiau darysite šiuos dalykus, tuo natūralesni jie jausis ir taps automatiškesni.
Nesitikėkite stebuklų per naktį, bet atkakliai eikite kelyje ir geriau valdysite emocijas.
