Ar darbe jaučiatės perdegęs?
Yra daugybė perdegimo požymių ir simptomų bei daugybė galimų priežasčių. Viską akimirką aptarsime tai išsamiau.
Bet pradėkime nuo teigiamos žinutės:
Kad ir kaip jaustumėtės dabar, jūs gali atsigaukite ir grįžkite prie to, koks buvote, kol darbo svoris tapo per didelis.
Turite žinoti, kad įmanoma vėl pasijusti geriau ir grįžti į darbą su atnaujinta energija ir entuziazmu.
Kad ir kokį nuovargį ir nuovargį jaučiatės dabar, nesvarbu, kokį stresą patiriate, tunelio gale visada yra šviesa.
Atsižvelgdami į tai, pradėkime nuo pradžių.
Kas yra perdegimas?
Pasaulio sveikatos organizacija savo Tarptautinėje statistinėje ligų ir susijusių sveikatos problemų klasifikacijoje ( TLK-11 ), perdegimą apibrėžkite taip:
Perdegimas yra sindromas, kuris konceptualizuojamas dėl lėtinio darbe patirto streso, kuris nebuvo sėkmingai valdomas. Jam būdingi trys matmenys:
1. Energijos išeikvojimo ar išsekimo jausmas.
2. Padidėjęs psichinis atstumas nuo savo darbo ar neigiamumo ar cinizmo jausmas, susijęs su darbu.
3. Sumažintas profesinis efektyvumas.
Dabar tai yra daug daugiau nei tai - kaip mes tai išnagrinėsime toliau -, bet tai yra gera pagrindinė apžvalga, ką reiškia būti perdegusiam.
PSO taip pat teigia, kad perdegimas yra terminas, konkrečiai susijęs su darbo vieta ir neturėtų būti naudojamas apibūdinant kitas gyvenimo sritis.
Manoma, kad perdegimo terminą sugalvojo Herbertas Freudenbergeris savo to paties pavadinimo knygoje, Perdegimas: didelė aukštų pasiekimų kaina.
Kokie yra perdegimo simptomai?
Perdegimas daro įtaką žmogaus gyvenimui įvairiausiais būdais. Taigi lengviau suskirstyti požymius ir simptomus į keturias kategorijas.
Fiziniai simptomai
Jūsų kūnas puikiai pasakoja jums, kai kažkas ne taip gerai jūsų gyvenime. Galite patirti kai kuriuos arba visus šiuos dalykus:
1. Visiškas išsekimas, tarsi neturėtumėte energijos ką nors daryti.
2. Galvos ir raumenų skausmai - dažnai ten, kur laikote įtampą savo kūne.
3. Reguliari liga - labiau tikėtina, kad jūsų imuninė sistema bus pažeista, jei patirsite perdegimą.
4. Miego įpročių pokyčiai - dažnai nemiga, tačiau tai gali būti ir miegas daugiau nei įprasta.
vedęs ir įsimylėjęs ką nors kitą
5. Apetito praradimas - nepaisant energijos stygiaus tiesiog nesinori valgyti.
6. Krūtinės skausmai, širdies plakimas ir dusulys.
7. Galvos svaigimas ar alpimas.
8. Virškinimo trakto problemos - gali pasireikšti žarnyno skausmas ar žarnyno pokyčiai.
9. Aukštas kraujospūdis.
Emociniai simptomai
Kai kenčiate nuo perdegimo, greičiausiai patirsite didesnę emocinę suirutę, kuri gali pasireikšti šiais būdais:
1. Motyvacijos ar entuziazmo trūkumas - tiesiog nesinori atlikti užduočių, susijusių su jūsų darbu. Jūs nesijaudinate matydami savo darbo vaisius. Jūs esate daugiau ar mažiau abejingas viskam, kas susiję su darbu.
2. Bejėgiškumas - jūs negalite pamatyti, kaip situacija savaime išsispręs teigiamai. Jūs susitaikęs su savo likimu, įstrigęs savo darbe ir neturite vilties.
3. Pyktis / nusivylimas - esate lengvai irzlus ir greitai supykdomas. Nusivyliate, kai nesugebate kažko padaryti.
4. Abejojimas savimi - jūs netikite savo sugebėjimais ir nuolat abejojate savo veiksmais bei sprendimais.
5. Nesėkmės jausmas - jautiesi nesėkme visais įmanomais būdais.
6. Atsiskyrimas - jūs atstumiate žmones ir bandote atsiriboti nuo savo darbo ir kolegų.
7. Nėra pasiekimo jausmo - kad ir ką pasiektumėte, jūs negalite švęsti pergalių. Jūs juos sutelkiate į išorinius veiksnius ar sėkmę.
8. Cinizmas - jūs pradedate tikėti, kad kiekvienas yra už save ir kad malonumas tėra frontas, kuriuo galima manipuliuoti.
9. Teigiamų emocijų trūkumas - jūs stengiatės pajusti ką nors pozityvaus savo darbe. Galbūt nejaučiate liūdesio (nors tai yra gana įprasta), tačiau nejaučiate jokios laimės dėl darbo.
Psichologiniai simptomai
Išskyrus emocinius perdegimo požymius, reikia žinoti ir apie kitą psichologinį ar pažintinį poveikį:
1. Nesugebėjimas susikaupti - negalite priversti savo proto susitelkti į vieną dalyką. Jūs labai lengvai atitraukiate savo darbines pareigas.
2. Neigiami minties modeliai - jūsų mintys dažnai grįžta prie tokių minčių: „Kodėl verta vargintis?“ ir „Aš negaliu užtrukti daug ilgiau“.
3. Pamiršimas - jūs stengiatės prisiminti detales, kurios jums buvo pasakytos, arba užduotis, kurios jums buvo paskirtos.
4. Svajojate - jūsų mintys jus atitolina nuo jūsų darbo, kai fantazuojate apie kitus dalykus.
5. Nerimas - galvodamas apie darbą galite jausti nerimą, ypač kai jūsų nėra. Jūs nuolat patiriate sekmadienio vakaro bliuzas .
6. Depresija - yra keletas sveikatos specialistų argumentų, ar sunkus perdegimas ir depresija gali būti neišskiriami, net jei juos ne visada sukelia tas pats dalykas (t. Y. Darbas).
Elgesio simptomai
Kai jaučiatės perdegęs dėl savo darbo, greičiausiai tai paveiks jūsų elgesį. Štai keletas pagrindinių būdų, kuriuos tai gali parodyti:
1. Švelnumas - jums sunku sėdėti ramiai ir norite atsikelti nuo savo stalo ir klaidžioti po biurą, kai tik įmanoma.
2. Atidėliojimas - rasite kiekvieną įmanomą pasiteisinimą nesilaikyti savo darbo pareigų.
3. Konfliktas - jūs įtraukiate daugiau ginčų ar nesutarimų su kitais tiek darbe, tiek už jo ribų.
4. Užsiėmimas darbu - net jei jaučiatės atitrūkęs nuo savo darbo, vertindamas malonumą, apie jį galvojate visą laiką, kai nebūna.
5. Pravaikštos - dažniau kviečiate susirgti, net kai esate pakankamai gerai įėjęs.
6. Pavėlavimas - ateini vėlai ir anksti išeini.
7. Prastas darbas - blogėja jūsų darbo kokybė ir tai gali pabrėžti vadovas ar jūsų bendradarbiai. Esate patenkintas pakrante, jei galite.
8. Medžiagos ramentai - jūs savarankiškai gydotės naudodamiesi tokiais dalykais kaip alkoholis, narkotikai ar maistas, kad laikinai pasijustumėte geriau. Arba galite naudoti stimuliatorius, tokius kaip kofeinas, kad jis būtų per dieną.
9. Bloga asmeninė higiena - nematote reikalo rūpintis savo kūnu ar išvaizda.
Perdegimo priežastys
Kadangi perdegimas gali paveikti platų žmonių ratą visuose pramonės sektoriuose, nenuostabu sužinoti, kad yra daug galimų priežasčių.
1. Autonomijos trūkumas - jaučiate, kad nekontroliuojate nei savo darbo, nei pareigų, kurių prašote atlikti, nei to, kaip jas reikia atlikti.
2. Nerealus darbo krūvis - jaučiate, kad jums keliami lūkesčiai yra per dideli. Esate pervargęs ir stengiatės neatsilikti nuo visų dalykų, kurių jūsų prašoma.
3. Patyčios darbo vietoje - nesvarbu, ar tai yra kolega, ar kontroliuojantis viršininkas, esate nuolat patyčios ir menkinamos.
4. Aukšto slėgio darbo aplinka - jūsų darbui visada reikia aukšto lygio ar budrumo ir (arba) jis susijęs su stresinėmis situacijomis.
5. Monotonija - jūsų darbai kartojasi ir nekelia iššūkių, mažai ar visai nėra perspektyvos, kad tai pasikeis.
6. Perfekcionizmas - jūs reikalaujate nerealiai aukštų standartų sau.
john cena house tampa adresas
7. A tipo asmenybė - esate labai ambicingas, konkurencingas, nekantrus sėkmei ir niekada nesate visiškai patenkintas.
8. Nėra darbo ir asmeninio gyvenimo pusiausvyros - jūs turite mažai laiko asmeniniam poilsiui ir malonumams, arba dėl darbo streso nesijaučiate pajėgi užsiimti tokia veikla.
9. Per mažas atostogų laikas - jūs paprasčiausiai neišnaudojate numatyto atostogų laiko. Tai ypač didelė problema JAV.
10. Socialinės paramos trūkumas - jūs neturite žmonių, kuriais galėtumėte pasikliauti, kad jie galėtų jums padėti, išklausyti ir patarti.
11. Nepripažinimas - jūs nesijaučiate vertinamas savo darbe ir retai kada gaunate padėką ar įskaitą už įdėtą sunkų darbą.
12. Nenoras deleguoti - turite kontrolės problemų ir jaučiate, kad negalite ar nenorite pasidalinti savo darbo krūviu su kolegomis.
13. Neigiama darbo aplinka - įmonės kultūra su jumis nesutinka, biure visada bloga nuotaika arba tarp kolegų kyla daug konfliktų.
14. Maža galimybė žengti į priekį - norite kilti karjeros laiptais, tačiau vaidmuo, kuriame esate, nesuteikia realios galimybės judėti aukštyn.
15. Nėra aistros vaidmeniui - jūs tiesiog neturite didelio susidomėjimo savo atliekamu darbu, tačiau arba per klaidą patekote į jį, arba neturėjote kito pasirinkimo, kaip imtis jo dėl finansinių priežasčių.
16. Labai emocingas darbas - jūs atliekate vaidmenį, kuriame yra didelis emocinis krūvis, pvz., Karjeros metu, susijusiu su ligonių ar pagyvenusių žmonių priežiūra.
17. Darbo neužtikrintumas - bijote dėl savo darbo arba dėl to, kad įmonei, kurioje dirbate, nesiseka, arba todėl, kad tikite, jog jūsų bosas jūsų nemėgsta arba nemanote, kad esate pasiruošęs darbui.
18. Nuolatinis ryšys - turėdami prieigą prie interneto visą parą, jūs visada esate įjungtas ir pasirengęs atsakyti į el. Laiškus ar spręsti problemą ne savo darbo laiku, vėlai vakare ar savaitgaliais.
Jums taip pat gali patikti (straipsnis tęsiamas toliau):
kokiais metais mirė owenas hartas
- 8 ryškūs ženklai, kuriuos esate protiškai ir emociškai išsekę (+ ką daryti?)
- Ar turėtumėte mesti nekenčiamą darbą? 8 dalykai, kurių reikia paklausti prieš šokant į laivą
- 8 būdai nustoti jaustis įstrigę gyvenime
- Jei pametėte savo mojo, NEDARYKITE šių 11 dalykų
- Ką turėtumėte daryti su savo gyvenimu? 170 tikrų pasiūlymų.
Kaip atsigauti nuo perdegimo (ir jo išvengti)
Dabar, kai apžvelgėme, koks yra perdegimas, kalbant apie simptomus ir įspėjamuosius ženklus, ir apžvelgėme galimas priežastis, atkreipkime dėmesį į tikrai svarbią dalį: atsigavimą po perdegimo.
Štai keletas žingsnių, kuriuos galite atlikti, kad padėtumėte pagerinti savo darbinę situaciją.
Šie patarimai veikia vienodai gerai, jei jau kenčiate nuo sunkaus profesinio perdegimo arba manote, kad galite būti arti to lūžio taško.
1. Kalbėkitės su savo darboviete.
Nesvarbu, ar kalbate su savo vadovu, ar su žmogiškųjų išteklių skyriumi, būkite sąžiningi, kaip darbas daro įtaką jūsų savijautai.
Tai gali būti nelengvas pokalbis , bet visų labui rūpi, kad vėl jaustumėtės gerai.
Kartu su jais ieškokite būdų, kaip sumažinti savo darbo krūvį arba padaryti jį lengviau valdomą kitu būdu.
Pažiūrėkite, ar jie norėtų, kad jūs dirbtumėte lanksčiau, galbūt praleisdami kelias dienas dirbdami namuose, kur galėsite išvengti ilgų, įtemptų kelionių.
Arba paklauskite, ar galėtumėte pusdienį padirbėti įpusėjus darbo savaitei, kad tą dieną galėtumėte dar šiek tiek pailsėti ir atgauti energiją likusiai savaitės daliai.
Arba, jei jūsų darbo sąlygos yra ypač sudėtingos, pažiūrėkite, ar yra būdų, kuriais jūsų darbdavys galėtų padaryti juos mažiau įtemptus naudodamasis atsipalaidavimo zonomis, reguliaresnėmis pertraukomis ar konsultavimu darbo vietoje.
2. Išspręskite perdegimo priežastis.
Pažvelkite į ankstesnį skyrių ir išsiaiškinkite, dėl ko jūs jaučiatės perdegęs dėl savo darbo.
Tada pabandykite rasti būdų, kaip gydyti šias priežastis ir sumažinti jų žalingą poveikį jums.
Tai dažnai bus susijusi su ankstesniu punktu ir reikalaus iškelti problemas su savo viršininku ar personalo skyriumi.
Tačiau tai taip pat pareikalaus atidžiai pažvelgti į save ir paklausti, kokią galią turite teigiamai pakeisti situaciją.
Nesvarbu, ar tai reiškia įveikti savo perfekcionizmą, ar būti pasirengusiam deleguoti, ar atjungti protą ir skaitmenį nuo darbo, kai tik paliekate darbovietę, ar iš tikrųjų praleisti dalį atostogų, kuriuos esate skolingi, turite daug galių padėti atsigauti. .
3. Puoselėkite turtingą ir patrauklų gyvenimą ne darbo vietoje.
Tai gali būti iššūkis, ypač kai jaučiate, kad neturite energijos.
Tačiau kartais iš kažko gali gauti daugiau energijos, nei įdėjai.
Tai, ką pasirinksite daryti, gali priklausyti nuo jūsų asmenybės bruožų.
Pavyzdžiui, ekstravertai dažniausiai sugeria daugiau energijos iš socialinių situacijų ir gerai praleis laiką praleisdami su draugais ar šeima.
Intravertai gali norėti bendrauti vienas su kitu arba mažesnėmis grupėmis, tačiau jie gali pastebėti, kad vienišas laikas su gera knyga ar kepimas ar gaminimas yra dar geresnis, norint įkrauti baterijas.
Kad ir kaip sunku būtų priversti save išlikti aktyviam, gyvenimas ne darbe padės atitolinti savo mintis ir mažiau spausti darbą, kad įvykdytum.
Darbo ir asmeninio gyvenimo pusiausvyra turi būti iš tikrųjų subalansuota, kad ji suteiktų visapusišką teigiamą poveikį.
4. Kuo dažniau būkite aktyvūs.
Vėlgi, tai gali pasijusti kova, kai esate nualintas ir tiesiog norite laisvalaikiu likti lovoje, tačiau tai dažnai duos gryną protinės ir fizinės energijos lygį.
Nors tai nėra savaiminis vaistas, mankšta gali padėti kovoti su streso veiksniais darbe, pagerinti jūsų nuotaiką ir psichinę sveikatą bei padėti geriau miegoti.
Jei tai nėra paskata pagreitinti širdies ritmą, kas yra?
5. Pagerinkite miego higieną.
Be mankštos, yra būdų, kaip pagerinti miegą, kurį gaunate naktį.
Tai dažnai apima rutinos, kurios laikotės prieš einant miegoti ir sveikų įveikimo įgūdžių naudojimas dienos metu, kad stresas nenugalėtų.
Svarbus ne tik miego valandų skaičius, bet ir tų valandų kokybė.
Kuo daugiau galite padaryti, kad ramiai miegotumėte naktį, tuo daugiau energijos atgausite kitą darbo dieną.
6. Nustatykite darbo ribas.
Kai viršininkas ar kolegos reikalauja jūsų, būkite pasirengę mandagiai, tačiau tvirtai pasakykite „ne“ užduotims, kurios, jūsų manymu, yra nepagrįstos arba nepatenka į jūsų kompetencijos sritį.
Arba bent jau aiškiai pasakykite, kad prieisite prie to, kai galėsite, ir kad pirmiausia turite pasirūpinti kitomis pareigomis.
tai padaryti, kai jums nuobodu namuose
Jei duosite kolegoms aiškius lūkesčius, ar galėsite kada ir kada tai padaryti, jie nuolat neprašys jūsų atnaujinti.
Panašiai turėtumėte jaustis galintys atsisakyti viršvalandžių - nesvarbu, ar jie būtų mokami, ar nemokamų - ir kiekvieną dieną laiku išeiti iš darbo, nebent reikia pasirūpinti kažkuo tikrai skubiu. Atminkite, kad 99% dalykų gali saugiai palaukti iki kitos dienos.
7. Pakeiskite savo nuomonę apie savo darbą.
Teoriškai tai paprasta, bet praktiškai gana sunku. Bet tai neturėtų trukdyti bandyti.
Iš esmės turite pakeisti savo mintis apie patį kūrinį ir savo atlikimą.
Tai gali apimti tokius dalykus kaip:
- Matydamas savo darbą kaip viena dalis savo gyvenimą, o ne kaip visą gyvenimą, kad galėtum kovoti su darboholizmu.
- Pripažindamas savo darbo svarbą, net jei jis atrodo monotoniškas arba turi labai mažai pasekmių.
- Sužinojus, kad galite padaryti tik tiek ir kad darant papildomą spaudimą sau daugiau, sumažėja tik jūsų produktyvumas.
- Pripažinimas, kad kai kuriuos dalykus reikia atlikti tik iki patenkinamo lygio, o ne būti tobulais.
- Susitelkite į tai, kas jums patinka jūsų darbe, o ne į tai, kas jums nepatinka.
- Suvokimas, kad norimas karjeros progresas neturi įvykti taip greitai, o tas lėtas ir pastovus laimėjimas dažnai laimi.
- Suprasti, kokios yra tavo stipriosios pusės, ir žaisti joms, palaipsniui šalinant silpnybes mokantis naujų įgūdžių ir reguliariai praktikuojantis.
- Nustatyti, kada gerai pasirodėte, ir tai atšvęsti.
- Stenkitės sustabdyti neigiamas mintis, tokias kaip „Aš nepakankamai geras“, pastebėdamas jas įvykstant ir nukreipdamas savo mintis į teigiamą teiginį.
8. Apsvarstykite, ar naujas darbas ar karjera jums gali labiau tikti.
Kartais geriausias būdas išgydyti ar išvengti perdegimo yra pakeisti darbą ar karjerą.
Jei pastebėsite, kad dabartinė jūsų darbinė situacija nėra gera jums psichiškai ar emociškai, nauja pradžia gali būti vienintelis būdas išspręsti problemas.
Žinoma, tai gali sukelti daugiau streso per trumpą laiką, kai pereisite, tačiau ilgalaikė nauda gali būti verta pasitenkinimą darbu, geresnėmis sąlygomis ir energijos lygiu.
Paklauskite savęs, ar tai yra galimybė. Ar galėtumėte realiai ieškoti naujo darbo dirbdami dabartinį?
Ar norėtumėte siekti tolesnės kvalifikacijos ar persikvalifikuoti į visai kitą sritį, jei tai reikštų laimingesnį ir labiau subalansuotą gyvenimo būdą?
Ar galėtumėte finansiškai dirbti ne visą darbo dieną arba priimti mažesnį darbo užmokestį visą darbo dieną?
9. Paimkite sabatą.
Tai gali viršyti daugelio galimybes, bet ar jūsų darbdavys leistų jums pailsėti ilgesniam laikotarpiui, kad padėtų pasveikti?
Jums gali tekti būti atvirai su jais ir pasakyti, kad nemanote, kad apskritai galėsite tęsti darbą, nebent per tam tikrą laiką galėsite sutelkti dėmesį į visus savo sveikatos aspektus.
Jie gali suprasti, kad samdyti ar mokyti ką nors naują būtų daug brangiau ir sudėtingiau nei rasti būdą, kaip pailsėti keletą mėnesių.
10. Pasikliaukite savo socialine parama.
Kad ir kaip sunku būtų kalbėti apie savo kovas, pastebėsite, kad tie žmonės, kurie jums tikrai rūpi, norės padėti visais įmanomais būdais.
Taigi pasikalbėkite su savo partneriu, draugais, tėvais, broliais ir seserimis ir visais kitais, kuriems esate artimi.
Pažiūrėkite, ar jie galėtų per trumpą laiką imtis kai kurių mažų dalykų, kad suteiktų jums daugiau pertraukos.
Tai gali reikšti, kad pasiimsite vaikus iš mokyklos, padėsite apsipirkti maisto prekėse ar prisiimsite atsakomybę už renginių ar susitikimų organizavimą.
Viskas, kas sumažins jūsų ir jūsų laiko reikalavimus.
kodėl mano suaugęs sūnus man toks piktas
Net jei tai tik jūsų klausymas ir patarimų ar paguodos siūlymas, lėtinio streso metu jūsų užmegzti santykiai yra aukso vertės.
Darbo gavimas po perdegimo
Kai kuriais atvejais jums gali tekti palikti darbą, kad sutelktumėte dėmesį į išgydymą po patirto perdegimo.
Tokiu atveju grįžimas į darbo pasaulį gali atrodyti bauginantis.
Štai keli dalykai, kurie gali padėti:
1. Būkite sąžiningas potencialiems naujiems darbdaviams - jie galės pamatyti jūsų gyvenimo spragą, todėl nėra prasmės bandyti tai nuslėpti. Pasakykite jiems, kad taip, jūs patyrėte perdegimą, bet dabar esate pasirengęs grįžti į darbą.
2. Pažymėkite tai kaip vertingą patirtį - paverskite neigiamą teigiama ir pasakykite, kiek daug išmokote per visą procesą ir kaip dabar sugebate geriau suvaldyti savo stresą.
3. Įsitikinkite, kad jūsų pareigos yra aiškiai apibrėžtos - neleiskite atsirasti „darbo šliaužimui“ ten, kur jums suteikiamos naujos pareigos, neaptariant, ar jos pagrįstos.
4. Paprašykite lanksčios darbo tvarkos - jei galite geriau subalansuoti gyvenimo reikalavimus dirbdami namuose vieną dieną per savaitę arba baigdami anksti penktadienį, nebijokite klausti, ar tai įmanoma. Blogiausia, ką darbdavys gali pasakyti - ne.
5. Pabandykite maitinti savo aistras - ar galėtumėte pasinaudoti šia galimybe pakeisti karjerą ir rasti darbą, dėl kurio galėtumėte jaustis labiau aistringai? Tokiu būdu jūsų darbas bus energingas, o ne išeikvotas.
Šaltiniai:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17079708
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25638755
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6424886/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6367114/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17430366
