© Vaizdo licencija per depozitusAr jūs kada nors vaikščiojote į kambarį su kavos dėme ant marškinių ir pajutote, kaip kiekviena akis į tave? Arba suklupo per jūsų žodžius pristatymo metu ir tikėjo, kad visi prisimins tavo klaidą amžinai?
Šie jausmai kyla dėl to, ką psichologai vadina „Spotlight“ efektu - mūsų tendencija pervertinti, kiek daug dėmesio skiriama mūsų išvaizdai ir elgesiui. Nors šis suvokimas yra intensyviai tikras mums, šis suvokimas retai atitinka tikrovę.
Išnagrinėkime šį psichologinį reiškinį išsamiau.
„Spotlight“ efekto psichologija
Ar kada susimąstėte, kodėl jaučiatės taip, kaip žmonės stebi kiekvieną jūsų žingsnį? Mūsų smegenys yra sujungtos, kad sustiprintų socialinį patikrinimą, ir šie penki psichologiniai mechanizmai paaiškina, kodėl prožektoriaus poveikis išlieka, nepaisant retai atitikimo tikrovėje.
Egocentrinis šališkumas
Mūsų smegenys natūraliai apdoroja pasaulį iš mūsų pačių perspektyvos. Dėl šio egocentrinio šališkumo nepaprastai sunku tiksliai įvertinti, kiek mažai psichinės erdvės mes užima kitų mintyse. Kai esate labai orientuotas į savo veiksmus ir išvaizdą, klaidingai manote, kad kiti dalijasi šiuo dėmesiu. Realybėje dauguma žmonių yra per daug įsitraukę į savo rūpesčius, kad pastebėtų jūsų suvoktus trūkumus.
Iš tikrųjų Gilovich, Medvec ir Savitsky tyrimų serija Patvirtinta, kiek mes pervertiname dėmesį, kurį kitiems skiria kiti.
„Auditorija mintyse“
Mes ugdome sudėtingas psichines reprezentacijas, kaip kiti mus suvokia, dažnai apibūdindami šiuos įsivaizduojamus stebėtojus kaip daug kritiškesnius nei tikri žmonės. Ši vidinė auditorija seka mus visur, vertindama kiekvieną mūsų žingsnį. Balso kritikavimas jūsų aprangos pasirinkimas ar jūsų nepatogaus komentaro pakartojimas neatspindi tikrovės; Tai jūsų nerimo proto konstruktas Jaučiasi, kad visi tavęs nekenčia be priežasties.
visos Amerikos 2 sezono išleidimo data netflix
Evoliucinė kilmė
Evoliuciniu požiūriu žmogaus išgyvenimas kažkada labai priklausė nuo grupės priėmimo. Tie, kuriuos atmetė jų gentis, susidūrė su rimtomis pasekmėmis, potencialiai mirtimi. Jūsų smegenų padidėjęs jautrumas socialiniam sprendimui nėra yda, o greičiau senovės išgyvenimo mechanizmas, kuris tampa hiperaktyvus šiuolaikiniuose socialiniuose kontekstuose, kur atmetimas retai kelia gyvybei pavojingas pasekmes.
Savimonė kaip kognityvinė funkcija
Jūsų smegenys skiria didelius išteklius savikontrolei, sukurdamas vidinį akiratį, kuris seka jus visur. Ši kognityvinė funkcija padėjo mūsų protėviams išlaikyti socialinę padėtį, tačiau šiandien ji dažnai veikia pereikvojant. Akcorpa jums jaučiasi šviesiausi, nes jūs tiesiogiai patiriate savo mintis, o kiti daugiausia dėmesio skiria sau.
„Skaidrumo iliuzija“
Daugelis žmonių klaidingai tiki savo vidinėmis būsenomis - nervingumu, nerimu, jauduliu - yra akivaizdūs stebėtojams. Ši „skaidrumo iliuzija“ lydi akiračio efektą. Nors jūsų širdis svarsto prieš viešą kalbėjimą, kiti paprastai negali aptikti jūsų nerimo, nebent jūs aiškiai parodysite. Šis klaidingas suvokimas suaktyvina tikrinimo jausmą.
Tolesni Gilovich, Medvec ir Savitsky tyrimai (Tikrieji šios srities ekspertai) parodė, kad mūsų vidines būsenas pastebi kitos kur kas mažiau, nei mes manome.
9 ženklai, kuriuos kenčiate nuo akiračio efekto
Pirmasis žingsnis į laisvę nuo jo yra akiračio efekto atpažinimas. Šie devyni bendras elgesys atskleidžia, kaip šis pažintinis šališkumas gali turėti įtakos jūsų pasitikėjimui, santykiais ir noru rizikuoti socialine rizika.
1. Jūs psichiškai pakartojate socialinę sąveiką
Pasibaigus pokalbiams, jūsų protas tęsiasi. Jūs išskaidote kiekvieną žodį, analizuodami galimus klaidingus aiškinimus ar nepatogias akimirkas. Šie psichiniai pakartojimai daro prielaidą, kad kiti tikrina jūsų žodžius vienodai intensyviai, kai jie greičiausiai visiškai judėjo. Šis alinantis įprotis sunaudoja energiją, kuri galėtų būti nukreipta į prasmingesnius ryšius.
2. Mažieji netobulumai jaučiasi katastrofiški
Maža dėmė, raukšlėta marškinėliai ar blogos plaukų diena jaučiasi kaip mirksi neoninis ženklas visiems, su kuriais susiduriate. Realybėje kiti retai pastebi šias nedideles trūkumus. Jūsų dėmesys padidina daugumos stebėtojų nematomus netobulumus kovoti būti tikrasis savastis aplink kitus Dėl išvaizdos rūpesčių.
3. Jūs per daug apologizuojate dėl dalykų, kurie kiti nepastebėjo
„Atsiprašau už mano nepatogų namą“ dažnai išeina iš jūsų burnos, kol lankytojai net neapsižvalgo. Šis prevencinis atsiprašymas lemia darant prielaidą, kad kiti pastebi viską, ką darote. Nurodydami trūkumus, kurie dar nebuvo užsiregistravę, jūs iš tikrųjų atkreipiate dėmesį į problemas, kurios būtų buvusios nepastebėtos.
4. Viešas kalbėjimas ar atlikimas sukelia per didelį nerimą
Nors viešas kalbėjimas dažniausiai sukelia nervingumą, prožektoriaus efektas suaktyvina šį nerimą dešimt kartų. A Baimė būti teisiam Normalų nervingumą paverčia paralyžiuojančiu baime, kai tikite, kad kiekvienas suklupimas ar balso įtrūkimas bus prisimenamas ir išanalizuotas jūsų auditorijos dar ilgai po to, kai baigsite kalbėti.
5. Jūs nesiryžkite išbandyti naujų dalykų viešai
Vienai sporto salė, šokių klasė ar vakarienė - šios situacijos sukelia nerimą akiračio šviesoje, nes jūs manote, kad visi stebi ir vertinate pradedančiuosius. Šis dvejojimas neleidžia vertingos patirties ir asmeninio augimo. Daugelis niekada neranda veiklos, kurią jie gali mylėti, nes akcentuojamos baimės neleidžia jiems bandyti.
6. Komplimentai jaučia, kad jie turi būti be galo
Kai kas nors giria jūsų darbą ar išvaizdą, jūs stengiatės jį iš tikrųjų priimti. Kadangi jūs labai supratote trūkumus, kuriuos suvokiate kaip turintį, komplimentai atrodo įtartini ar tik mandagūs. Tai atsiriboja nuo jūsų savęs suvokimo ir kitų tikrosios nuomonės sukelia nereikalingas kliūtis stiprinti pasitikėjimą savimi.
mano vaikinas nori išlaikyti mūsų santykius paslaptyje
7. Jūs pastebite kitų nedidelių trūkumų ir manote, kad visi daro tą patį
Stebėję kažkieno raukšlėtus marškinius ar nepatogų gestą, jūs projektuojate savo dėmesingumą kitiems. Jei pastebėjote, tikrai visi tai padarė. Tačiau ši prielaida nekreipia dėmesio į tai, kaip selektyviai žmonės atkreipia dėmesį. Daugelis jų yra labai susirūpinę dėl savo rūpesčių kataloguoti kitų nepilnamečių trūkumus.
8. Socialinės žiniasklaidos įrašai sukelia nerimą
Laikas, praleistas kankinant tobulą antraštę ar filtrą, atskleidžia akiračio mąstymą. Įsivaizduojate, kad stebėtojai tikrina kiekvieną jūsų įrašų detalę tokiu pat intensyvumu, kurį taikote kuriant juos. Šis skaitmeninio prožektoriaus efektas dažnai lemia per didelį redagavimą arba visiškai vengia skelbti.
9. Prisimeni gėdingas akimirkas prieš metus
Nors kiti jau seniai pamiršo, kad nedidelis socialinis netinkamas elgesys, jūs kartais jaučiatės gėda dėl to. Šie atkaklūs prisiminimai rodo, kad jūs taip pat turite atsiminti kitus, kai žmonės retai prisimena kitų gėdingų kitų akimirkų. Mokytis įveikti gėdingą akimirką tampa labai svarbus psichinei gerovei.
Paprasti pratimai, skirti įveikti nerimą dėl akiračio
Išsivadinant iš įsivaizduojamo patikrinimo reikia praktikos. Šie aštuoni praktiniai pratimai padeda iš naujo kalibruoti jūsų suvokimą, kiek kiti pastebi jus, remdamiesi įrodymais, o ne prielaidomis apie kitų mintis.
Stebėtojo pratimas
Vieną visą dieną sąmoningai pastebėkite, kiek mažai dėmesio skiriate nepažįstamų žmonių pasirodymams, klaidoms ar nepatogioms akimirkoms. Ar prisimeni, ką dėvėjo barista? Ar jūs kataloguojate kiekvieną nedidelį žmonių ydą į darbą ir atgal? Pripažindami, kiek mažai pastebite apie kitus, padeda internalizuoti, kad jie taip pat mažai dėmesio skiria jums.
Gėdos iššūkis
Pabandykite sąmoningai dėvėti nesutapusias kojines ar savo marškinius iš vidaus, tada stebėkite, kiek žmonių iš tikrųjų pastebi. Daugelis nekomentuos ir net neprisiregistruos „klaidos“, įrodydamos jūsų baimes perdėtai. Šis konkretus įrodymas jums padeda Būkite mažiau sąmoningi Kasdieninėse situacijose parodant, koks iš tikrųjų yra minimalus kitų dėmesys.
„Taigi, ką?“ Technika
Kai nerimas užklumpa pastebimą, paklauskite savęs: „O kas, jei jie pastebi?“ Tada sekite: „Koks yra absoliutus blogiausias dalykas, kuris gali nutikti?“ Šis klausimas dažnai atskleidžia, kokios minimalios būtų tikrosios pasekmės, net jei žmonės pastebėtų. Atsakymas paprastai pabrėžia, kaip trumpai kiti apie tai galvoja.
Sąmoningumo pagrindas
Įspūdžio nerimą, praktikuokite 5-4-3-2-1 techniką: pripažinkite 5 dalykus, kuriuos matote, 4 daiktus, kuriuos palieate, 3 daiktus, kuriuos girdite, 2 daiktus, kuriuos kvepiate, ir 1 dalykas, kurį skanaujate. Šis jutiminis dėmesys nutraukia nerimo ciklą ir grąžina jus į dabartinę akimirką, o ne įsivaizduojamą sprendimą.
„Spotlight“ žurnalas
Dokumentų atvejai, kai jautėtės, kad visi jus pastebi, tada dar kartą peržiūrėkite juos po savaitės. Įvertinkite, kaip jie dabar yra reikšmingi (paprastai daug mažiau), kad įgytų perspektyvą apie savo tikrąją svarbą. Šis rašytinis įrašas pateikia konkrečių įrodymų, kad jūsų baimės būtų baimės, ir ugdo supratimą apie tai, kaip greitai susirūpinimas išnyksta.
Kognityvinis restruktūrizavimas
Pakeiskite katastrofiškas mintis, tokias kaip „Visi matė mane kelionę“ realistiškesnėmis alternatyvomis: „Galbūt keli žmonės pastebėjo, bet jie jau pamiršo“. Šis sąmoningas minties pakeitimas padeda sugriauti įprotį prisiimti blogiausią kitų suvokimą ir padeda jums Nustok rūpintis tuo, ką galvoja žmonės per daug.
Užuojautos veidrodis
Kalbėkite su savimi veidrodyje naudodami tik žodžius, kuriuos pasakytumėte geram draugui. Atšiaurus vidinis kritikas dažnai vartoja kalbą, kurios niekada nenukreiptume į kitus. Šis pratimas sukuria savarankiškumą ir sumažina vidinę auditoriją, kuri jus verčia Nerimą, kad erzini žmones be įrodymų.
Laipsniškas poveikis
Sistemingai susidurkite su akiratiškais situacijomis, susijusiomis su didėjančiais sunkumais. Prieš pradėdami pateikti pristatymus, pradėkite užduoti klausimą susitikime. Kiekviena sėkminga patirtis pateikia įrodymų prieš jūsų baimes ir sukuria pasitikėjimą kitam iššūkiui, ypač jei jaučiatės Socialiai nepatogu Grupės nustatymuose.
Laisvė už akiračio: jūsų kelias į autentišką gyvenimą
Štai išlaisvinanti tiesa, kurios daugelis žmonių niekada visiškai nesuvokia: kiti tiesiog yra per daug susirūpinę savo gyvenimu, kad pastebėtų jūsų suvoktus trūkumus. Procesas, kurį jaučiate, seka, kad egzistuojate pirmiausia mintyse. Kai atpažįstate šią tikrovę, jūs atrakinsite nepaprastą laisvės rūšį: sugebėjimą būti be nuolatinio savęs stebėjimo.
Psichinė energija, anksčiau skirta tobulo įvaizdžio palaikymui, dabar gali paskatinti tikrus ryšius ir prasmingus užsiėmimus. Tai nėra susiję su atsiliepimų ignoravimu ar savęs tobulinimo atsisakymu-tai susiję su jūsų savimonės kalibravimu realybei, o ne per didelėms baimėms.
Išsižavėdami iš įsivaizduojamo dėmesio, galite pagaliau išsamiai patirti gyvenimo akimirkas, užuot stebėjęs, kaip jas patiriate. Pasaulis atsidaro, kai supranti, kad niekada nebuvote svarbiausi etapo.
