Žmogaus smegenys yra neabejotinai sudėtingos ir sudėtingos, kaip ir jose gyvenančios mintys.
Kai kurios mintys turi nepaprastą gebėjimą kontroliuoti viską, lenktyniauti, tapti kompulsyviomis, įkyriomis ir galiausiai žalingomis.
Kai mintys sukasi aplinkui ir verčia jus susikaupti ties konkrečia idėja, jūsų psichinė sveikata gali greitai smukti žemyn.
Šis scenarijus vadinamas „minčių kilpa“ ir, nors gali atrodyti nekaltas, jis gali sukelti daug nevilties ir sielvarto.
Minties kilpos dažnai palieka nuobodų realybės jausmą. Jie taip pasikartoja, kad jums gali būti sunku suprasti, kad jie iš tikrųjų gali būti netikri. Jie gali kilti dėl pernelyg didelio analizės, katastrofiško ir įkyraus mąstymo, dėl kurio įstrigote tame pačiame minčių šablone. Jie taip pat gali kilti iš a sunku kontroliuoti savo mintis .
Minčių kilpos aptemdo jūsų sprendimą ir siūlo nenumaldomą neigiamų emocijų ciklą. Galite jaustis tarsi įstrigę istorijų knygoje, skaitydami tuos pačius kelis sakinius, niekada nežinodami, kaip istorija baigsis ar net kas bus toliau.
Be sveikų įveikos mechanizmų minties kilpos gali būti sudėtingos ir, švelniai tariant, varginančios.
Šiame straipsnyje dalijamasi 17 patarimų, kurie padės nustoti sukti mintis, kai smegenys užstringa ties ko nors. Šie patarimai jums padės nustok visko per daug analizuoti ir atgauti savo proto kontrolę.
Būtinai perskaitykite iki galo, kad sužinotumėte visą informaciją!
Kas yra minties kilpos?
Minties kilpos yra pasikartojantys mąstymo modeliai, kai tam tikra idėja ar scenarijus kartojasi galvoje, dažnai be sprendimo. Nors minties kilpos gali būti teigiamos, jos dažniausiai neproduktyvios, blaškomos, nenumaldomos ir jaudinančios.
Jie taip pat gali būti vertinami kaip įveikimo mechanizmas, atitraukiantis jus nuo kažko kito. Šias kilpas gali sukelti įvairūs veiksniai, tokie kaip stresas, nerimas, trauma ar net paprastas kasdienis įvykis.
Užsimezgusi minties kilpa tampa ciklu, kurį nutraukti gali būti nepaprastai sunku ir kuris gali jaustis nevaldomas, nes protas nuolat grįžta prie tos pačios minties, nepaisant bandymų ją nukreipti ar atitraukti.
kiek vaikų turi lil wayne?
Minties kilpos gali svyruoti nuo gerybinių apmąstymų iki kankinančių manijų, ir jos gali turėti įtakos mūsų nuotaikai, elgesiui ir bendrai psichinei gerovei.
Svarbu žinoti, kas yra minties kilpos ir kaip jas valdyti. Šios žinios gali padėti mums kontroliuoti savo mintis ir sumažinti jų neigiamą poveikį kasdieniam gyvenimui.
Kaip atsiranda minčių kilpos?
Minties kilpos taip pat vadinamos „atrajojimu“. Atrajojimas yra psichikos procesas, kai nuolatinis dėmesys sutelkiamas į kankinančias mintis ar problemas, dažnai kenkiantis savo gerovei.
Atrajojimas apima apsistojimą ties praeities įvykiais, klaidomis ar neigiamomis emocijomis ir nuolat jas žaisdamas mintyse, neradus sprendimo ir nejudėdamas į priekį.
Šis pasikartojantis ir dažnai įkyrus mąstymo modelis gali sukelti padidėjusį stresą, nerimą ir gilesnį nerimo jausmą.
Atrajojimas arba mąstymo kilpos gali neleisti jums išspręsti problemų arba įgyti perspektyvą, nes tai stipriai prikausto jūsų dėmesį.
Taigi, kaip atsiranda minčių kilpos? Kas juos sukelia ir ką galite padaryti?
Kai kurie dažni minčių keitimo veiksniai yra stresas, nerimas, traumos, obsesinės-kompulsinės tendencijos, perfekcionizmas, perdėtas mąstymas, praradimas, sielvartas, neigiamas vidinis dialogas, perdėtas planavimas ir psichinės ligos, tokios kaip bipolinis sutrikimas ir potrauminio streso sutrikimas.
Mintyse jūsų emocijos užima pagrindinę vietą, suaktyvindamos ir sustiprindamos ciklą. Kai patiriate intensyvias emocijas, jūsų protas gali jas sugriebti, todėl jos tampa dar intensyvesnės, nei buvo. Galite nuolat galvoti apie emocijas ir jų sukeliamus veiksnius, bandydami suprasti dalykus, o tai darydami prasideda minčių kilpa.
Sudėtingas jūsų emocijų ir minčių santykis gali sukelti netikrumą, pernelyg didelį mąstymą, išsiblaškymą ir lenktyniavimą bei pasikartojančias mintis. Tai gali suteikti gyvybės kai kurioms jūsų baisiausioms baimei, slegiančią jus nenumaldomu sunkumu, į kurį negalite susikaupti.
Kuo daugiau apie tai galvoji, tuo minčių ciklas tampa intensyvesnis ir, kol to nesuvoki, minties ciklas kartojasi, ir tu įstringi atkartojant.
Net jei esate linkęs į katastrofas , pernelyg mąstydami ar kovodami su nekontroliuojamomis mintimis, yra įveikos mechanizmų, kuriais galite susidoroti su emocijomis ir jas jausti, neleisdami joms sukelti minčių kilpų.
Deja, tai nėra taip paprasta, kaip tiesiog pasakyti sau nustok apie tai galvoti , atitraukite mintis , arba nustok gyventi savo galvoje . Nors tai visos puikios idėjos, jas sunku įgyvendinti.
Minties kilpos susidaro, kai susilieja pažintinių, psichologinių ir emocinių kintamųjų derinys. Intensyvios emocijos, pvz., baimė, kaltė ar gėda, ir psichologiniai veiksniai, tokie kaip perfekcionizmas ar katastrofiškas mąstymas, taip pat bet koks pažinimo polinkis sukuria atrajojimo receptą. Šios minties kilpos gali jaustis viską suryjančios, kai groja vėl ir vėl.
Kas daro žmogų jautrų minčių kilpoms?
Daugelis veiksnių gali padaryti žmogų jautrų minčių kilpoms. Žemiau pateikiami keli veiksniai, dėl kurių galite tapti labiau linkę į tokį mąstymą. Sąrašas nėra baigtinis ir nėra jokia tvarka.
Scenarijai arba situacijos, dėl kurių žmogus tampa jautrus minčių kilpoms:
- Būdamas labai jautrus žmogus
- Nešioti daug nerimo ar streso
- Būti perfekcionistu
- Per didelis mąstymas
- Turintis katastrofiškų polinkių ar obsesinių-kompulsinių bruožų
- Neišgydytų traumų sprendimas
- Neigiamas vidinis dialogas
- Gyvenimas su lėtinėmis ligomis
- Trūksta džiaugsmo kasdieniame gyvenime
- Būti perdėtu planuotoju
- Būdamas labai analitiškas
- Gyvenimas su žema saviverte
- Gyvenimas ar darbas priešiškoje aplinkoje
- Trūksta atsparumo įgūdžių
- Trūksta sąmoningumo įgūdžių
- Turėdamas žemą užuojautą sau
- Gyvenimas su neišspręstais vidiniais konfliktais
- Jautiesi priblokštas
- Jaučiasi nuovargis
Kaip nustoti sukti mintis
Norint sustabdyti minčių kilimą, būtina įsitraukti į strategijas, kurios nukreipia jūsų dėmesį ir nutraukia pasikartojančio mąstymo ciklą. Štai 17 patarimų, kurie turėtų padėti.
Svarbu išbandyti visas strategijas ir rasti tinkamas, o ne išbandyti kelias ir atsisakyti, kai jos nepadeda.
1. Užsirašykite.
Pastebėję, kad lenktynių mintys kartojasi, užsirašykite jas. Uždėję rašiklį ant popieriaus ir tyrinėdami kilpą, jūsų mąstymo procese atsiranda logika, o tai gali nutraukti ciklą.
Be to, minties kilpos užrašymas gali atitraukti dėmesį ir suteikti aiškumo jūsų emocijoms ir perspektyvai.
Rašymas taip pat gali padėti įprasminti savo emocijas, išlaisvinti intensyvius jausmus ir užmegzti inkarą tikrovėje. Žodžių naudojimas minčių kilpoms iššifruoti gali padėti pabrėžti, kas yra tikra, o kas ne, todėl sustabdyti kilpą bus daug paprasčiau.
2. Perfrazuokite mintis.
Savo minčių pertvarkymas apima sąmoningą iššūkį, kaip suvokiate ir interpretuojate minties kilpą. Tai suteikia jums galios išnagrinėti minties kilpą iš skirtingų kampų, kviečiant save įgyti perspektyvą.
Tai gali padėti nustatyti bet kokius pažinimo paklaidas, neracionalias mintis, katastrofiškas tendencijas ir neigiamas prielaidas, kurios papildo minties kilpą. Kai tai nustatote, galite pakeisti savo mintis ir sustabdyti atrajojimą.
3. Fizinis aktyvumas.
Fizinis aktyvumas, nepaisant jo intensyvumo, yra galingas įrankis stabdyti minčių kilpas. Bet kokia fizinė veikla padeda smegenims nukreipti dėmesį nuo jūsų proto į jūsų kūno judėjimą.
Be to, fizinis aktyvumas išskiria endorfinus, kurie veikia kaip natūralus nuotaikos keltis!
Pastebėję besikartojančias mintis, išsitraukite jogos kilimėlį, užsiriškite sportbačius arba paimkite svarmenis, kad sustabdytumėte minčių kilpą ir nukreiptumėte dėmesį į kažką teigiamo.
4. Praktikuokite sąmoningumą.
Sąmoningumo praktikavimas yra puikus vaistas nuo mąstymo kilpos, nes jis kviečia jus būti visapusiškai šiuo metu.
Sąmoningumas skatina nevertingai suvokti savo mintis, emocijas ir pojūčius, neįsipainiojus į jų pasakojimus.
Šis suvokimas sukuria erdvę tarp jūsų ir jūsų minčių, leidžiančią jas stebėti iš atsiskyrimo vietos. Išplėsdami šį atstumą galite nutraukti atrajojimo ciklą.
Sąmoningumo metodai, tokie kaip sutelktas kvėpavimas ar kūno skenavimas, suteikia inkarų, kurie atitraukia jūsų dėmesį nuo kilpos ir į dabartį. Šis dėmesio pasikeitimas padeda sulaužyti pasikartojančius mąstymo modelius ir skatina ramybės jausmą.
Laikui bėgant, nuosekli dėmesingumo praktika padeda atpažinti minties kilpas, kai jos kyla, o tai įgalina reaguoti su priėmimu ir užuojauta sau, o ne sujaudinti jų intensyvumo.
5. Naudokite įžeminimo būdus.
Įžeminimo metodai yra patikima strategija, skirta sustabdyti minčių kilpas, sujungiant jus su dabartine akimirka ir įtvirtinant jus tikrovėje.
Patekę į pasikartojančio mąstymo ratą, įžeminimo metodai skatina jus sąmoningai ir sutelktai įjungti savo pojūčius – regėjimą, lytėjimą, klausą, skonį ir uoslę.
Aktyviai stebėdami aplinką ir pojūčius nukreipiate dėmesį nuo besisukančių minčių.
Tokios technikos kaip aplinkos apibūdinimas, objekto tekstūros pajautimas ar susikaupimas į kvėpavimą gali nutraukti automatinį mąstymo procesą, kuris palaiko kilpą.
Įžeminimo būdai gali padėti nedelsiant atsikratyti varginančių minčių kilpų svorio.
6. Sukurkite dėmesį blaškančių priemonių rinkinį.
Išblaškymo priemonių rinkinio sukūrimas yra puikus būdas sustabdyti minčių kilpas, pasiūlant sau įvairios veiklos, skirtos nukreipti dėmesį. Kai paskęstate besikartojančiame mąstyme, atsigręžimas į šiuos blaškančius veiksnius suteikia alternatyvų dėmesį, kuris padeda nutraukti ciklą.
Į šią įrankių rinkinį gali būti įtraukta jums patinkanti veikla, pvz., skaitymas, galvosūkių sprendimas, kūrimas ar muzikos klausymas. Jutiminės patirties pridėjimas taip pat gali labai nuraminti. Galite išmėginti streso kamuoliukus, pamušalus, minkštas antklodes ir kt.
Pasirinkdami veiklą, kuri patraukia jūsų dėmesį ir reikalauja aktyvaus įsitraukimo, efektyviai nukreipiate savo mintis nuo kilpos intensyvumo.
Įrankių rinkinio parinkčių įvairovė užtikrina, kad į įvairias situacijas ir emocijas reaguotumėte specialiai. Kai kyla minčių kilpos, galite pasinerti į savo įrankių rinkinį ir pasirinkti blaškymąsi, atitinkantį jūsų dabartinius poreikius, o tai padės susigrąžinti savo proto kontrolę, kad galėtumėte nustoti koncentruotis į kankinančias ir pasikartojančias mintis. Tai paskatins sveikesnį mąstymą.
7. Būkite kūrybingi.
Kūrybiškumas gali būti puikus būdas sustabdyti minčių kilpas ir nukreipti savo psichinę energiją į išraiškingas išeitis.
Patekus į pasikartojančio mąstymo ciklą, dalyvavimas kūrybinėje veikloje, pavyzdžiui, piešimas, tapymas, rašymas ar grojimas muzikos instrumentu, yra konstruktyvus būdas nukreipti dėmesį.
Kuriant reikia susikaupimo ir pasinėrimo, veiksmingai nutraukiant minties kilpą jūsų galvoje. Kūrybiškumas suteikia galimybę pasireikšti emocinei išraiškai ir savistabai, leidžianti išreikšti savo mintis ir emocijas apčiuopiama ir vaizdine forma.
Šis procesas sumažina minčių kilimo intensyvumą ir skatina pasiekimo jausmą bei saviraišką.
8. Išmokite atsipalaidavimo technikų.
Mokymasis ir patogumas naudojant atsipalaidavimo metodus gali padėti neutralizuoti minties kilpas. Šie metodai suteikia jūsų protui kelią nuo pasikartojančių ir nekontroliuojamų minčių.
Keletas įveikos mechanizmų, į kuriuos reikia atsižvelgti, yra gilus kvėpavimas, laipsniškas raumenų atsipalaidavimas ir meditacija. Visos šios technikos gali padėti nuraminti jūsų vidinį dialogą ir atitrūkti nuo minčių kilpos, suteikdamos paguodą ir ramybę.
9. Praktikuokite užuojautą sau ir gerumą sau.
Per užuojautą ir gerumą sau galite sustabdyti minčių kilpas.
Užuojauta sau atveria duris į labiau puoselėjantį požiūrį į save. Kai savikritiką ir savęs sabotažą iškeičiate į rūpinimąsi savimi, užuojautą sau ir gerumą sau, jūsų minčių kilpos įgauna jūsų protą ir jausmus ir apsaugo jus nuo nevaldomų minčių.
Įgiję naują požiūrį į savo minčių kilpas, galite pagerinti atsparumą ir nustatyti provokuojančius veiksnius, taip naujai suprasdami savo psichinę gerovę.
Pabandykite kalbėtis su savimi taip, kaip elgtumėtės su savo geriausiu draugu. Leiskite sau būti geriems ir skirkite laiko savęs priežiūrai.
10. Padarykite savo aplinką labiau atpalaiduojančią.
Atpalaiduojanti aplinka gali labai paveikti mąstymo kilpas, sukurdama palankią erdvę protiniam aiškumui ir emocinei pusiausvyrai.
Kai būsite apsupti raminančių elementų, tokių kaip raminančios spalvos, patogūs baldai ir švelnus apšvietimas, labiau tikėtina, kad patirsite mažiau streso ir nerimo.
Tokio tipo aplinka gali padėti nutraukti minčių ratą, skatindama ramybės jausmą ir leisdama atitrūkti nuo pasikartojančių minčių.
Išorinių dirgiklių, suaktyvinančių ar skatinančių kilpas, nebuvimas leidžia nukreipti dėmesį į dabartinę akimirką, palengvinant dėmesingumą ir didesnį savęs suvokimą.
Tokioje aplinkoje esate geriau pasirengę užsiimti atsipalaidavimo technikomis, meditacija ar kitomis terapinėmis praktikomis, kurios gali padėti sustabdyti minčių kilpas ir paskatinti pozityvesnį minčių srautą.
11. Nustatykite trigerius ir nustatykite ribas.
Labai svarbu identifikuoti savo trigerius ir nustatyti jiems ribas, kad galėtumėte nustoti galvotis. Trigeriai paprastai yra išoriniai veiksniai, sukeliantys vidinę emocinę reakciją.
Norėdami nustatyti savo trigerius, turite praktikuoti aukštą savimonės lygį be savęs vertinimo. Tai leidžia suprasti ir žiūrėti į savo mintis neutraliai, o ne neigiamai.
Ribų nustatymas taip pat reikalauja aukšto lygio savimonės ir savistabos. Turite žinoti, kaip jaučiatės, ir reguliariai tikrinti save. Kai nustatote savo trigerius, ribos yra saugus prieglobstis.
12. Pasikalbėkite su kuo nors.
Pokalbis su kuo nors, kai jūsų smegenys įstrigo minčių kilpoje, gali būti labai naudingas, nesvarbu, ar tai terapeutas, pagalbinis asmuo, draugas ar šeimos narys.
Minties kilpos verbalizavimas gali padėti įgyti išorinę perspektyvą ir gauti emocinį patvirtinimą.
Nors tai tik vienas iš daugelio būdų, kaip sustabdyti atrajojimą , kalbėdami savo mintis į egzistenciją, išlaisvinate jus nuo vien jų svorio nešiojimo.
Pokalbis su kuo nors taip pat skatina ryšio, priėmimo ir patvirtinimo jausmą. Jei jūsų minčių ciklas atrodo kvailas ar nesvarbus, tai gali būti naudinga.
13. Praktikuokite savęs priėmimą.
Savęs priėmimas vaidina pagrindinį vaidmenį kovojant su minčių kilpomis, siūlydamas galingą priešnuodį savikritikai ir vertinimui, kurie dažnai skatina šiuos ciklus.
Minties kilpos klesti dėl neigiamo savęs suvokimo ir netinkamumo jausmo, kurį galima sumažinti priimant save. Apimdami save ir visas savo stipriąsias, silpnąsias ir netobulas puses, galite išsiugdyti labiau subalansuotą ir tikroviškesnį požiūrį į save.
Šis gailestingas požiūris leidžia išsivaduoti iš save naikinančių minčių modelių, kurie prisideda prie minčių kilpų.
Savęs priėmimas leidžia atitrūkti nuo šių kilpų gniaužtų, skatinant besąlygiškos paramos ir supratimo apie save mąstyseną.
Dėl to esate geriau pasirengę nutraukti ciklą, mesti iššūkį neracionaliems įsitikinimams ir sukurti sveikesnius mąstymo modelius, kurių šaknys yra užuojauta sau ir savivertė.
14. Sukurkite minčių dėžutę.
Minčių dėžutės kūrimas yra kūrybinga ir funkcionali strategija, skirta minčių kilpoms nutraukti ir sustabdyti.
Norėdami sukurti minčių dėžutę, raskite talpyklą, nesvarbu, ar tai fizinė dėžutė, skaitmeninis aplankas, ar tam skirta vieta mintyse. Kaskart, kai jus užklumpa pasikartojančių minčių kilpa, užsirašykite arba mintyse pasižymėkite jus varginančią mintį ir įdėkite ją į minčių dėžutę.
Šis jūsų minties išorinis veiksmas turi du tikslus: pirma, jis padeda atsiriboti nuo minties ir sumažina tiesioginį jos emocinį poveikį. Antra, tai simbolizuoja jūsų ketinimą paleisti savo mintis.
Laikui bėgant minčių dėžutė kaupia šias mintis, vaizdžiai atspindinčią kilpų dažnį.
Tęsdami šią praktiką galite pastebėti, kad daugybė pasikartojančių minčių skatina jus aktyviau jas spręsti. Ši technika skatina dėmesingumą ir savimonę, tuo pačiu suteikiant jums jausmą kontroliuoti savo mintis.
Minčių dėžutės technika gali padėti sulaužyti jų impulsą, suskirstydama ir pašalindama minčių kilpas, leisdama jums atlaisvinti jų gniaužtus ir palaipsniui atrasti didesnę sielos ramybę.
15. Naudokite afirmacijas ar mantras.
Patvirtinimai arba mantros siūlo galingą būdą išsivaduoti iš minčių kilpų, nukreipiant ir pertvarkant savo mąstymo modelius. Kartodami teigiamus teiginius ar mantras, galite neutralizuoti neigiamas ir pasikartojančias mintis, kurios skatina minčių kilpas.
Šie teiginiai yra teiginiai, atspindintys norimus įsitikinimus ar savybes, o mantros dažnai yra paprastos, prasmingos frazės ar žodžiai.
Reguliarus teiginių ir mantrų praktikavimas padeda sukurti psichinį poslinkį, savikritiką ir abejones pakeičiant savęs įgalinimu ir pozityvumu. Teigimų ir mantrų kartojimas gali nutraukti neigiamų minčių ciklą, palaipsniui susilpninti jų galią ir pakeisti jas sveikesnėmis alternatyvomis.
Laikui bėgant ši praktika ugdo optimistiškesnį mąstymą, sumažina minčių kilpų intensyvumą ir skatina didesnį minčių ir emocijų kontrolės jausmą.
16. Naudokite humorą.
Humoras gali pasitarnauti kaip netikėta, bet veiksminga priemonė stabdant minčių kilpas. Lengvaširdiškumas ir juokas tarp nuolatinių, varginančių minčių gali sutrikdyti jų ciklą ir pakeisti jūsų protinį dėmesį.
Humoras gali sukurti trumpalaikį atitrūkimą nuo minčių kilpų intensyvumo, todėl galite pažvelgti į savo rūpesčius iš kitos perspektyvos.
Nesvarbu, ar randant humorą konkrečių minčių neracionalume, ar naudojant komediją įtampai numalšinti, juokas gali sulaužyti pasikartojančio mąstymo gniaužtus ir sumažinti su tuo susijusį stresą.
Humoras nepaneigia jūsų rūpesčių rimtumo; Vietoj to, tai suteikia trumpą atokvėpį, kuris gali paskatinti atnaujintą mąstymą ir didesnį atsparumą susidūrus su minčių kilpomis.
